적다 보니 정신없네요... 답답함 어지럼 주의
꼬꼬마 입니다.
웨이트 시작한지는 1년됬습니다! 2년차를 달리고 있습니다~
키 173cm
몸무게 75.3
골격근량 39.8kg
체지방률 8.3%
기초대사량 1860
아침 7시~ 7시30분 기상
아침식사
우유 200ml ~300ml
플레인 요거트 무맛 200ml ~300ml
바나나 한개
볶은 골드아마씨 분말 16g
방울토마토 60g ~ 100g
베리류 과일? 50g
아몬드 20알
호두 10g
wpi 한스쿱
올리고당 15ml ~ 20ml
갈아서 먹습니다~
제가 운동 명칭을 잘몰라서 틀린것도 있을수 있어요 ㅠㅠ
운동은 강도는 가장 최근 허리 다치기전 운동
운동에 보조가 들어가서 운동량이 많은거 같습니다 ㅠㅠ
가슴
밴치프레스
60kg 80kg 100kg 120kg 80kg 60kg
스미스머신 인클라인 밴치프레스
40kg 60kg 80kg 80kg 60kg 40kg
3d머신 디클라인 밴치프레스
20kg 40kg 40kg 60kg 80kg
케이블 인클라인 케이블 플라이
10kg 15kg 20kg 25kg 30kg
케이블 플라이
10kg 15kg 20kg 25kg 30kg
케이블 크로스 오버
15kg 25kg 35kg 45kg 55kg 25kg
등
풀업 5세트 10개
스미스머신 로우
언더그립 20kg 40kg 60kg 60kg
오버그립 20kg 40kg 40kg
케이블
원암 케이블 로우
25kg50kg75kg100kg5개
비하인드 넥 랫풀 다운
35kg 50kg 75kg 100kg
랫풀다운 언더그립
35kg50kg 75kg
3d 로우 60~ 70kg 3세트
데드
40kg 80kg 120kg 120kg 40kg
하체
스쿼트
60kg 100kg 100kg 120kg 140kg 160kg 60kg
사이드 스쿼트
60kg 80kg 80kg 100kg
핵스쿼트
120kg 160kg 200kg 240kg
레그프레스
240kg 320kg 400kg 480kg 520kg
레그컬 바깥쪽
30kg 50kg 75kg 65kg 50kg 35kg 20kg
레그 익스텐션
8세트
max 100kg
팔 팔운동 루틴이 기억이 잘안나서 ㅠㅠ
어깨
사이드밴드 숄더 프레스
3세트
비하인드 넥 프레스
20kg 40kg 40kg 40kg 20kg
프론트 레이즈
8kg 10kg 14kg 16kg 20kg
케이블 사이드 레터럴 레이즈
5kg 10kg 15kg 20kg
사이드 레터럴 레이즈
4kg 8 kg 12kg 16kg 20kg
40개씩
케이블 벤트 오버
15kg 25kg 35kg 45kg
벤트오버 레터럴 레이즈
10kg 16kg 20kg 26kg 30kg
사이드 레터럴 이날은 미쳤던거 같습니다.... 항상 저렇게 하지는 않아요 !!
복근 복근은 이운동 중에 섞어서 합니다 주 3일~ 5일
행잉 레그레이즈
20개 10세트
레그레이즈 50개 3세트 ~ 5세트
케이블 크런치
5kg ~ 35kg 까지
사이드 크런치
20개 5세트
덤벨 사이드 밴드
4세트
명칭을 잘몰라서 ㅠ
사이드 싯업 ?
3kg~ 5kg 팔이랑 다리가 크로스 되게 합니다.
싯업
3kg~ 5kg 아령 들어서
백 익스텐션 에서 크런치 갯수 20개
사이드 크런치 20개
8시 30분 ~ 9시 운동시작
9시50분 ~ 10시 운동끝
운동 중에 bcaa 5g 먹습니다.
30분 사이에 wpi 한스쿱~ 두스쿱 + 크레아틴 3g 먹습니다.
10시30분 ~ 14시 30분 알바
알바하면서 11시~ 11시 30분 사이에
고구마 300g
닭가슴살 200g
브로콜리 100g
방울 토마토 10알 ~ 15알 한 60g~ 100g 정도? 넘게? 먹습니다.
14시~ 15시 사이에 점심
일반식 그때그때 달라요
알바하는곳에서 밥을 해줘서 ㅎ
양도 그때그때 달라요
15시 ~ 20시 사이
잠잘때도 있습니다 그때 컨디션에 따라 휴식해요.
개인연습 및 공부
연습은 주 2회 많으면 3회
1시간 ~ 2시간 사이
저녁먹는 시간 18시 ~ 20시
밥 200g~ 300g or 고구마 300g
계란 3개~ 4개 후라이해서 먹어요
닭가슴살 200g
브로콜리 100g
및 기타 야채 반찬 등등
저녁 먹는것도 다를때가 많아요.
닭사슴살 200g 은 고정
계란도 왠만하면 고정
브로콜리도 고정
20시~ 20시 30분 부터 자정 00시 까지
헬스장 알바
청소 및 빨래
빨리끝나면 22시 ~ 22시30분 부터 운동
복근이나 맨몸운동 및 인터벌 이나 부족한 부분 운동
1시간정도 합니다.
인터벌
보통 풀업 ,팔굽혀펴기 ,딥스 벤치프레스 프론트 스쿼트 푸쉬프레스 등등등
토요일 저녁 6시 부터 밤10시까지 농구연습
주말에는 아무거나 먹어요 그리고
주말에는 또 시합이 있으면 스케줄이 조금씩 달라져요
일요일 휴식
간단하게 몸풀기 운동 정도합니다.
끝~
