신체스펙
나이 : 23(1996년생)
키 체중 : 178/93
골격근량 : 41kg
체지방률 : 23%(골격근량 체지방률은 한달 반 전 91kg쯤에 쟀습니다)
근무환경
4조 3교대 교대근무, 가벼운 정도의 활동량, 8시간 근무
야간대학 재학중
운동방향
작년 7월 77kg때부터 스트렝스 훈련한다는 명분 하에 개쳐먹다보니 93kg까지 쪘습니다.
구력은 총 3년이며 그중 1년은 통째로 쉬었습니다. 복귀한지 1년 반 되었구요.
삼대 중량이 스벤데 기준 155/120/190 이구요,
앞으로 최대한 삼대 중량을 유지하며 7월까지 여름충(75kg정도로 생각하고있습니다)이 되고싶습니다
식사
교대근무를 하는 이유로 식사가 불규칙적이나 보통 4시간 주기로 4끼니 먹는 편입니다.
섭취중인 Supplement로는 오메가3(eha 인가 뭔가 2개 합쳐서 3.5g/day), 프로바이오틱스 1알, 알파맨 4알(아침2알 저녁2알)
보충제로는 임팩트웨이만 먹고있구요, 부스터로 가끔 무수카페인+크레아틴+베타알라닌 단일성분 섞어서 먹습니다.
#Meal 1
새벽출근 시 : 우유, 프로틴 1.5스쿱, 사과 반쪽 or 바나나
오후/야간근무 시 : 햇반, 닭가슴살or소고기 토시살 등 육류 200g, 야채 및 김치
Meal 2
햇반, 닭가슴살or소고기 토시살 등 육류 200g, 야채 및 김치
Meal 1과 동일
Meal 3
일반식(회사식당, 햇반정도의 밥과 얼추 단백질 25g 안팎으로 예상 됨)
Meal 4
여자친구랑 밥먹거나 야식먹거나.. 야식먹고 단백질 180g/day 못맞추면 보충제 섭취
이게 다이어트 이전의 식단이구요
현재는 meal2와 비슷하게 식사를 구성하여 탄단지 300g/160g/80g 정도로 맞추어 2~3끼정도 챙기구요(보통 지방이나 탄수화물을 아주 조금 덜먹어서 칼로리를 맞춤)
사정상 외식이 잦다보니 하루 남은 칼로리를 최대한 적은 지방량 섭취로 맞추도록 노력하고있습니다(주로 일식 등)
이전에는 소고기 토시살 척아이롤과 같은 지방이 많은 식품도 섭취를 했으나
섭취육류 또한 닭가슴살/소고기 우둔살로 변경하였습니다.
이정도로 먹으면 2500kcal 안팎으로 나오던데 괜찮은지 봐주세욥
다이어트는 3일전부터 시작했습니다
유산소는 여지껏 거의 안해왔는데 천천히 늘릴 생각이구요, 주3-5회 유동적으로 운동하고있스빈다
