안녕하세요 동면중님.
5년전에 헬스 운동 조금씩 하다가 다친 이후로 쭈~~욱 쉬다가 최근에 다시 운동하는 헬스 3개월차 헬린이 입니다.
운동 목적은 근육량을 증가시켜 볼륨있는 몸매를 만드는 것입니다.
관절
5년전에 오른쪽 어깨 관절와순이 조금 찢어져서 6개월 재활치료 - 현재는 통증 없음, 가동범위는 다치기 전보다 조금 좁아짐
9월초 왼쪽 손목관절, 내측 팔꿈치 염증 - 주사 치료 후 현재까지 통증 없음
다른 곳은 아직 멀쩡한 거 같습니다.
29살 키 171cm
인바디
8월초 - 몸무게 : 62 / 체지방률 : 16% / 골격근량 : 29.5
9월초 - 몸무게 : 65 / 체지방률 : 17% / 골격근량 : 30.9
10월초 - 몸무게 : 65.3 / 체지방률 : 17.1% / 골격근량 : 31.6
현재 - 몸무게 : 65.7 / 체지방률 : 17.4% / 골격근량 : 31.9
운동수행능력
주 6회 운동(근비대)하고, 3분할(가슴 + 삼두 / 등 + 이두 / 하체 + 어깨)에 하루에 1시간반~2시간 운동 중입니다.
8월초 - 벤치프레스 : 50 / 데드리프트 : 50 / 스쿼트 : 60
9월초 - 벤치프레스 : 60 / 데드리프트 : 60 / 스쿼트 : 70
10월초 - 벤치프레스 : 70 / 데드리프트 : 80 / 스쿼트 : 90
현재 - 벤치프레스 : 75 / 데드리프트 : 85 / 스쿼트 : 100
위의 수치는 1rm이 아니라 제가 10개씩 4셋트 할 수 있는 중량입니다. 1rm은 제가 혼자 운동하고 또 쫄보다 보니 겁이나서 못쟀습니다.
8월 부터 9월초까지는 운동을 하면 몸의 외형이 좋아지는 게 느껴졌는데, 최근에는 수치도 그렇게 제가 눈으로 보기에도 몸의 변화가 정체된 거 같습니다. 이전 방송에서 동면중님께서 말했던 운동수행능력은 좋아지는데 근육량은 좋아지지 않는 그런 케이스 아닌가 싶습니다.
식단(자취생)
-월~토
아침 - 로만밀식빵2조각(300kcal, 나트륨 450mg, 탄수화물 55g,), 우유 300ml, 바나나 1개
점심 - 백미밥1.3공기, 김(고정), 왕란계란 후라이2개(고정), [오징어채볶음, 메추리알 조림, 멸치볶음, 콩나물, 버섯볶음]중 택2
저녁 - 점심 식단 + 닭가슴살 1덩이(삶아서 스테이크 소스나 스위트칠리 소스에 찍어 먹습니다)
추가 - 구운아몬드 15알(매일 점심~저녁 사이에), 삼겹살 구이200g(일주일에 한 번), 채끝살 구이150g(일주일에 두 번)
일요일에는 다 밖에서 사먹습니다(뷔페, 떡볶이, 중국집, 치킨, 등등 가리지 않고 먹습니다)
헬스장 다니기 전에는 보통 하루 2끼 먹었고요, 제가 식욕이 많지 않아서 밥을 많이 먹지도 않았습니다.
운동하면서 부터 위의 식단으로 바꿔서 꾸역꾸역 먹고 있습니다. 그리고 지금도 위에 적은 것 이외에는 간식도 거의 먹지 않고 야식도 전혀 먹지 않습니다.
술, 담배 하지 않습니다.
식단조절유무
백수라 일요일 빼고는 모든 식단 수정 가능합니다
보충제
combat 100% whey - 운동직후 1.5스쿱(단백질 40g) 섭취
combat 100% casein - 자기 2시간전 (단백질 28g)섭취
종합비타민 alive once daily - 아침 식사 직후 반알 섭취(당일 전체적인 영양섭취가 부족하다고 느끼면 저녁에 반알 추가 섭취)
California Gold Nutrition, LactoBif 유산균, 300억 - 저녁 식사 후 섭취
추가로 조만간 마프에서 카페인과 크레아퓨어, 오메가3를 구매해서 먹을 계획입니다. 그리고 종합비타민도 마프 알파맨으로 바꿀 생각입니다.
그리고 카제인은 아직까진 먹은 직후에도 거부감 없고 수면에도 방해되지 않고 자고 일어났을 때도 특이사항은 없습니다. 근데 컨슈머 리포트를 보고 나서 느낀건데, 제가 올해 3~4월달에 역류성식도염이랑 위경련으로 병원다니면서 치료 했던 경험이 있어서 카제인을 계속 먹기가 좀 무서워서 지금 먹고 있는 것까지만 다 먹고 카제인 섭취는 멈추려고 합니다.
생활양식
취업준비하는 수험생이라 운동하는 시간 빼고는 앉아서 공부하는 시간이 대부분입니다.
8시 기상
8시 30분 아침 식사
10시 운동 시작
12시 운동 직후 프로틴 섭취
13시 점심식사
18시 30분 저녁식사
22시 카제인 섭취
24시 취침
질문
1. 현재의 체지방(17.4%)내외에서 볼륨있는 몸을 유지 시키고 싶은데, 벌크업을 더해서 커팅을 하는 게 나을까요? 아니면 현재 체지방을 유지하면서 근육량을 늘리는 게 좋을까요?
2. 1번에 연결해서 그렇다면 영양학 적으로 어떤 부분을 수정하면 될까요?
3. California Gold Nutrition사의 단백질 보충제 어떻게 생각하시나요?
지금까지 보충제들은 다 아이허브에서 구매했는데, 만약 California Gold Nutrition사의 단백질 보충제가 별로라고 하시면 단백질 보충제도 마프로 넘어갈 생각입니다.
긴 글 읽어주셔서 고맙습니다.
동면중_