마빡팔이님 1. 3분할 / 3일 운동 후 하루 휴식
2. 4대 운동 중 데드 리프트를 제외한 기본 운동을 숙달한다 (요추 건강)
3. 단순 관절 운동도 적절히 섞어가며 피로도를 관리한다
4.팔이 약하다면 다리 + 상완 이두로 진행
1일 - 다리
바벨 스쿼트
105KG 8*6
*
케이블 레그 익스텐션 OR 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
20KG 15*3 12KG 12*3
*
케이블 레그 컬
20KG 12*3
*
2일 - 가슴 / 등
바벨 벤치 프레스
70KG 6*5
*
바벨 로우
70KG 6*5
*
랫 풀 다운
55KG 6*5
*
원 암 케이블 로우
25KG 10*3
*
3일 - 어깨 / 팔
오버 헤드 프레스
45KG 6*5
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덤벨 업 라이트 로우
10KG 12*5
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페이스 풀
25KG 12*5
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이지 바 컬
21KG 10*5
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오버 헤드 트라이셉스 익스텐션
21KG 10*5
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4일 - 휴식
5일 - 다리
바벨 스쿼트
105KG 8*6
*
케이블 레그 익스텐션 OR 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
20KG 15*3 12KG 12*3
*
케이블 레그 컬
20KG 12*3
*
6일 - 가슴 / 등
인클라인 바벨 벤치 프레스
65KG 6*5
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케이블 싱글 암 플라이 OR 케이블 풀 오버
5KG 12*3 15KG 10*3
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스트레이트 암 풀 다운 (풀 오버 진행 시 생략 가능)
15KG 10*3
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시티드 로우
55KG 8*5
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원 암 케이블 풀 다운
25KG 8*3
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덤벨 슈러그
32KG 15*5
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7일 - 어깨 / 팔
시티드 바벨 숄더 프레스
50KG 6*5
*
케이블 프론트 레이즈
10KG 12*5
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케이블 싱글 암 사이드 레터럴 레이즈 OR 사이드 레터럴 레이즈
3KG 12*5 6KG 15*5
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페이스 풀
25KG 12*5
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케이블 컬
+
케이블 푸쉬다운
슈퍼 세트
15KG 12*3
*
케이블 해머 컬
15KG 12*3
*
8일 - 휴식 후 1일로 돌아감
Hyomen