마빡팔이님 기본적인 운동을 빡세게 조진다
주 4회 운동
A 가슴 등 팔
B 다리 어깨
C 가슴 등 팔
D 다리 어깨
AB휴CD휴휴
피로도에 따라 일정은 유동적으로 바꿈
큰 근육은 하루 8~10세트로 승부 볼 것
세트 당 최소 6회 최대 15회 반복
A 가슴 등 팔
가슴 - 바벨 벤치 프레스
70KG 6*8
등 - 덤벨 슈러그
32KG 15*5
등 - 바벨 로우
60KG 8*4
65KG 6*4
승모근 위주로 수행
상완 이두 - 라잉 바이셉스 컬
18KG 10*5
약한 팔 위주로 느낌 잡을 것
상완 삼두 - 케이블 푸쉬 다운
18KG 8*3
상완 삼두 - 케이블 라잉 트라이셉스 익스텐션
18KG 8*3
B 어깨 다리
하반신 - 바벨 패러렐 스쿼트
93KG 8*8
무릎과 골반이 수평이 될 때까지만 내려갈 것
정 풀 스쿼트를 하고 싶다면 우선 패러렐 상태에서 대퇴 사두에 중량을 빡세게 걸고 내려간다
한 번 더 할 수 있을 것 같은데? <- 이 지점에서 세트 종료
어깨 - 오버 헤드 프레스
40KG 8*8
어깨 - 업 라이트 로우
23KG 12*3
25KG 10*3
주먹이 어깨를 가릴 정도의 너비로 설정
어깨 - 리어 레터럴 레이즈
12KG 10*6
C 가슴 등 팔
가슴 - 인클라인 바벨 벤치 프레스
60KG 8*8
마지막 2~3세트를 남기고 절대 8회 반복이 불가능한 무게로 설정
등 - 랫 풀 다운
45KG 8*8
등 - 원 암 케이블 풀 다운
20KG 10*5
상완 이두 - 바벨 컬
20KG 10*5
약한 팔 위주로 느낌 잡을 것
상완 삼두 - 케이블 푸쉬 다운
18KG 8*3
상완 삼두 - 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션
23KG 10*3
D 어깨 다리
하반신 - 바벨 패러렐 스쿼트
93KG 8*8
무릎과 골반이 수평이 될 때까지만 내려갈 것
정 풀 스쿼트를 하고 싶다면 우선 패러렐 상태에서 대퇴 사두에 중량을 빡세게 걸고 내려간다
한 번 더 할 수 있을 것 같은데? <- 이 지점에서 세트 종료
어깨 - 시티드 바벨 숄더 프레스
43KG 8*8
어깨 - 덤벨 업 라이트 로우
6KG 15*3
어깨 - 케이블 업 라이트 로우
20KG 10*3
어깨 - 페이스 풀
20KG 10*6
Hyomen