마빡팔이님 다리가 약하니까 다리를 매일 한다
주 4회 운동, 주1회는 앞산에 간다
A 가슴 어깨 다리 이두
B 등 어깨 다리 삼두
C 가슴 어깨 다리
D 등 다리 이두 삼두
AB휴C휴D휴
휴식은 알아서 분배
팔이 약하다면 휴식일에 팔뚝을 적당히 조지는 것도 좋다
종목당 3~5세트
최소 8회 최대 15회 반복
저번 달보다 시작 무게를 높게 설정하고
반복 횟수를 하나라도 더 늘린다
A 가슴 어깨 다리 이두
하반신 - 바벨 스쿼트
80KG 8*3
83KG ?*3
가슴 - 인클라인 바벨 벤치 프레스
60KG 8*5
가슴 - 바벨 벤치 프레스
65KG 8*3
어깨 - 오버 헤드 프레스
35KG 8*5
측면 어깨 / 이두 - 업 라이트 로우 (변형)
48KG 12*2
50KG 10*2
53KG 8*2
상완 이두 - 바벨 컬
23KG 15*3
25KG 10*3
B 등 어깨 다리 삼두
등 - 바벨 슈러그
90KG 15*5
후면 - 루마니안 데드 리프트
90KG 5
등 - 바벨 로우
승모근
55KG 15*2
58KG 10*2
광배근
63KG 10*2
등 - 랫 풀 다운
와이드 오버 그립 45KG 15*2
50KG 8
클로즈 언더 그립 50KG 8*3
후면 어깨 - 리어 레터럴 레이즈
8KG 15*3
10KG 12*3
상완 삼두 - 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션 (이지 바)
16KG 12*3
19KG 8*3
C 가슴 어깨 다리
하반신 - 바벨 스쿼트
80KG 8*3
70KG 10*3 (대퇴 사두에 집중)
가슴 - 인클라인 바벨 벤치 프레스
60KG 8*5
가슴 - 바벨 벤치 프레스
65KG 8*3
어깨 - 시티드 바벨 숄더 프레스
40KG 8*5
측면 어깨 - 사이드 레터럴 레이즈
6KG 15*3
8KG 12*3
후면 어깨 - 리어 레터럴 레이즈
8KG 15*3
10KG 12*3
D 등 다리 이두 삼두 (앞산)
대퇴 사두 - 레그 익스텐션
대퇴 이두 - 레그 컬
등 - 암 풀 다운
등 - 시티드 로우
등 - 랫 풀 다운
상완 이두 - 이지 바 컬
상완 삼두 - 케이블 푸쉬 다운
Hyomen