마빡팔이님 요일 / 종목 / 반복 횟수 / 세트 수로 정리
부위 별 최소 주 당 20세트는 하도록 구성
상하상하상상휴의 구성으로 상반신이 쉴 시간을 새로 배치함
월/금 - 상반신 A
가슴 - 인클라인 덤벨 벤치 프레스
16kg 15*2
24kg 8*3
혹은
20kg 12*5
등 - 원 암 덤벨 로우
28kg 15*2
32kg 10*3
등 - 덤벨 슈러그
32kg 15*5
전면 어깨 - 시티드 덤벨 숄더 프레스
16kg 10*5
측면 어깨 - 사이드 레터럴 레이즈
5kg 20*3
6kg 15*3
8kg 10*3
상완 이두 - 이지 바 컬
21kg 10*5
상완 삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (이지 바)
16kg 12*5
화/목 - 하반신
하반신 - 고블릿 스쿼트 (와이드 스쿼트로 대체 가능)
32kg 15*3
대퇴 이두 - 스티프 레그드 데드 리프트 (이지 바)
26kg 15*5
하반신 - 덤벨 백 런지
12kg 10*5
수/토 - 상반신 B
가슴 - 덤벨 벤치 프레스
20kg 15*2
24kg 10*3
혹은
28kg 5*5
등 - 풀 업
최대 반복 *10
후면 어깨 - 인클라인 벤치 리어 레터럴 레이즈 (로우)
8kg 15*3
10kg 10*3
마무리는 레이즈 5kg 20*3
상완 이두 - 이지 바 컬
21kg 10*5
상완 삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 (이지 바)
21kg 10*5
