마빡팔이님 요일 / 종목 / 반복 횟수 / 세트 수로 정리
부위 별 최소 주 당 20세트는 하도록 구성
월/목 상반신A
가슴 - 인클라인 덤벨 벤치 프레스
15*2
10*3
10회 반복 가능한 중량을 12회까지 반복 횟수를 늘려 증량을 준비한다
등 - 원 암 덤벨 로우
15*2
10*3
팔꿈치를 옆으로 빼서 중/하부 승모근 위주로
가슴 확실하게 내놓기
오른쪽 등 팔 많이 쓰지 않기
등 - 덤벨 슈러그
15*5
전면 어깨 - 시티드 덤벨 숄더 프레스
10*5
왼쪽 승모근을 최대한 배제하도록
측면 어깨 - 사이드 레터럴 레이즈
30*3
20*3
15*3
상완 이두 - 이지 바 컬
10*5
상완 삼두 - 라잉 트라이셉스 익스텐션
10*5
화/금 상반신B
가슴 - 덤벨 벤치 프레스
15*2
10*3
10회 반복을 최대한 깔끔하게 할 수 있도록
겨드랑이 쪽에 느낌이 가도록 노력할 것
등 - 친 업
최대 반복 *5
등 - 밴드 풀 업
최대 반복 *5
후면 어깨 - 인클라인 벤치 리어 레이즈 (로우)
30*3
15*3
10*3
상완 이두 - 이지 바 컬
10*5
상완 삼두 - 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션
10*5
수/토 하반신
하반신 - 고블릿 스쿼트
15*3
대퇴 이두 - 스티프 레그드 데드 리프트
15*5
하반신 - 덤벨 런지
10*5
