마빡팔이님 
빠른 요약
4월
게임 + 중화비빔밥 + 마운틴듀 3박자가 맞아 떨어져 메탈슬러그3 외눈박이 에일리언 체형으로 변함
이따위로 살 순 없다 싶어서 일단 몸을 움직이기 시작함
종목 : 푸쉬 업, 맨몸 스쿼트
딱히 세트 수를 정하지 않고, 생각날 때 마다 실패 지점까지 반복
종목 별로 하루 100회 이상은 한 듯
푸쉬 업을 시작하고 살짝 절망을 맛봤다
예전엔 그래도 20개씩은 했는데, 이젠 무릎 꿇고 10개씩 해야 한다니...
살짝 사람으로 돌아오나 싶었지만 축적된 칼로리는 만만한 것이 아니었다
체육관은 무서우니 홈 트레이닝을 본격적으로 결심함
싸구려 평벤치와 덤벨 몇 가지를 구매했다
5~6월
군 시절 어디서 주워듣고 좆대로 조진 2분할 훈련법이 생각남
가슴+어깨+삼두
등+이두+하체
격일로 번갈아가면서 조지기 시작
군 시절 해봤던 몇 가지 운동들을 다시 해봤으나
군 시절엔 혈기로 덤벼도 어느 정도 운동 효과를 얻을 수 있었지만
이젠 이론과 정확한 수행능력이 없으면 힘들다는 사실을 깨달음
종목 : 푸쉬 업. 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 숄더 프레스. 사이드 레터럴 레이즈. 벤치 딥스.
원 암 덤벨 로우. 덤벨 컬. 덤벨 스쿼트
건진 종목이 푸쉬 업 밖에 없을 정도로 수행능력이 개판인 시기였다
그나마 가슴에 집중하는 감을 익힌 것이 유일하게 의미 있었음
건성건성으로 보던 운동 유튜브를 집중해서 보기 시작함
7~12월
몸도 제대로 못쓰는 시기에 2분할을 시도했던 것이 엄청난 실수였음을 깨달았다
3세트를 제대로 잘 하는 것도 아니니, 이후의 세트는 그저 체력만 빨아 먹는 노가다였던 것
이로 인해, 본격적으로 '세트 당 강도' 라는 말에 꽂혀
여기저기 뒤져보며 무분할 훈련을 시작했다
무분할 훈련의 개요는 이러하다
구라 없는 중량으로 빡세게 딱 3세트씩 밀고 (3세트 까지만 할 수 있는 중량), 다음 날 또 빡세게 3세트씩 미는 것이다
이렇게 주 5~6회 훈련을 하면 15~18회의 양질의 세트가 나온다
초보자가 3분할을 한다고 가정하자, 가슴 - 등 - 하체 순으로 말이다
부위 당 주 2회의 훈련을 한다고 치면, 그날 하루 부위 당 8~9세트를 해야 무분할 훈련의 세트 수를 따라갈 수 있다
초보자가 하루 8~9세트를 무분할 훈련법과 비슷한 강도로 수행할 수 있을까?
일단 나는 못한다, 그리고 장담한다, 나와 비슷한 수준의 초보라면 대부분의 세트가 트래쉬 세트가 될 것이다
그래서 무분할 훈련을 하는 것이다. 세트 당 강도는 아주 중요한 것이므로
그래서, 무분할 훈련 시 하루 만에 회복이 되는가 <- 가장 큰 궁금증이었으나
답은 간단했다, 회복이 걱정될 수준으로 운동할 수 있는 초보는 없고, 나 역시 그러하다!
개념은 잡았으나 여전히 수행능력이 쓰레기였기에
자세 익히기와 근지구력 향상에 좋은, 세트 당 15~20회 반복 가능한 무게로 6개월간 훈련했다
15회가 쉬워지면 증량을 시도하고, 올린 무게로 제대로 운동이 되지 않으면 원래의 무게로 돌아와 20회에 도전했다
20회가 될 때 쯤이면 증량을 했을 때 15회를 겨우 할 수 있었다
그렇게 조금씩 조금씩 중량을 올리며 훈련했다
근육의 크기가 쉽게 커지지 않더라도 그냥 했다, 근지구력과 수행능력은 나에게 가장 모자란 것이었기 때문이다
무분할 훈련을 시작할 즈음 등 운동의 필요성을 깨닫고, 턱걸이 바와 밴드를 사서 턱걸이를 시작했다
데드 행 턱걸이를 결국 성공시켰던 8월의 어느 날이 아직도 새롭다
12월 현재, 이제 10~12회 가능한 중량으로 훈련하고 있으며, 크게 효과를 보고 있다
지금 껏 쌓아 온 반복 횟수가 보상 받는 기분
다만 체력 문제로 하체를 매일 하기 힘들어져, 2분할도 무분할도 아닌 이상한 분할법이 되어가고 있다
어떻게든 되겠지
종목
월/목
덤벨 벤치 프레스 10*3
원 암 덤벨 로우 12*3 , 10*3
시티드 덤벨 숄더 프레스 12*5
덤벨 컬 15*3
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 20*3
화/금
덤벨 인클라인 벤치 프레스 10*3
원 암 덤벨 로우 12*3 , 10*3
벤트 오버 레터럴 레이즈 25*5
인클라인 벤치 덤벨 컬 15*3
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 20*3
수/토
고블릿 스쿼트 15*3
스티프 레그드 데드 리프트 15*3
카프 레이즈 20*3
이사 후 주변을 둘러보니 공원이 2개나 있으나 철봉이 하나도 없는 희한한 동네임을 파악했다
조만간 치닝 디핑을 하나 사서 턱걸이를 종목에 추가해야겠다는 생각이 든다
내년에도 쇠질 ON
