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오늘도 긴 글이 귀찮은 분들을 위해 요약부터 시작합니다.

"되도록이면 일상의 활력을 잃지 않는 선에서 적게 먹고, 운동은 정해진 시간안에 힘들게 하시되 

오버트레이닝만 피해주세요."

오늘 쓰게 될 글은 식단과 운동 편입니다.

사실 운동은 구력도 미비하고, 수행능력도 떨어져서 많이 쓸 것이 없습니다.

식단은 나름 많이 가르침도 많이 받고, 독자적으로 스포츠영양학 책도 참고하고

지난 글의 사진의 극적인 변화는 식단의 영향이 컸으므로 저의 케이스가 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

그럼 먼저 식단조절부터 시작하겠습니다.

*주의 : 식단이나 운동은 연령, 성별, 환경, 구력 등 개인차가 상당히 상이합니다. 그냥 하나의 예시로 보시되

적용하실 수 있는 부분만 쏙쏙 빼가셨으면 좋겠습니다.

1. 저탄고지? 고탄저지? 간헐적 단식? 어떻게하지?

제가 읽고있는 영양학 책, 헬스교양입문서적, 수많은 유튜브 채널을 눈팅한결과 6개월 수준의 장기 다이어트에서 

"총 섭취 칼로리" 통제 하에서의 다이어트는 방법에 따라 통계적으로 유의미한 차이가 없었다고 합니다.

즉, 무엇을 먹느냐보다 얼마나 먹느냐가 중요한 요소라고 볼 수 있습니다.

저는 전통적인 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 섭취하는 다이어트를 실시했습니다. 

이 때, 스포츠영양학에서 단백질 권장량은 체중*1.6g이었으나 저는 체중*2g 만큼의

단백질을 섭취했습니다. 

(ex 몸무게가 80kg일때 일일 단백질 섭취량을 160g 이상-대략 닭가슴살 6팩 정도 분량)

개인적으로 저는 저탄고지 식단이 아주 맞지 않았습니다. 지방을 에너지원으로 쓰려 하기보단 

항상 잉여지방을 저장하는데만 써온 몸이고, 탄수화물에 아주 민감해서 마치

가솔린 차량에 디젤을 잔뜩 넣고 운전하는 기분이 들었습니다. 

식이패턴은 사람마다 다르기 때문에 간헐적 단식, 황제 다이어트, 저탄고지, 고탄저지, 채식 등등은

본인이 가장 오래하고 잘 할 수 있는 방법을 찾아보시길 바랍니다.

영양 섭취 타이밍 또한 통계적으로 유의미한 요소가 없으니 가능하면 총 섭취 열량을 통제해주시는 것이

가장 효과적인 다이어트라고 말씀드리고 싶습니다.  생존을 위해 연비를 늘려온 진화과정 아래에서

다이어트는 정말 마법도 뭣도 없습니다. 적게 드시고 많이 움직이십시오.

2. 나는 얼마나 먹어야 할까?

감량에 있어서 식단이 7~8할정도로 체감되는 저에겐 중요한 이슈였습니다.

먼저 체성분 검사를 실시합니다. 가능하면 인바디 기기가 세밀한 편이므로 인바디(브랜드)로

측정을 받아보시기를 권합니다.

이 때 체성분 검사는 기상직후일수록, 공복일수록, 운동을 안할 수록 좀 더 정확한 결과를 반영합니다.

여의치 않으시다면 적어도 측정시 항상 같은 조건에서 받아보시길 바랍니다.

하지만 인바디보다는 눈바디가 훨씬 더 중요하다는 사실을 꼭 기억해주세요.

아무리 숫자가 좋게 나와도, 보는 눈이 납득하지 않는다면 의미가 없기 때문입니다.

인바디는 내가 체지방이 올바르게 줄고 있는지, 근손실이 지나치게 많이 일어나는지 정도만 참고하는데 썼습니다.

저의 경우엔 매월 20일 근처 항상 당직 퇴근하는 평일에 블랙커피를 한 캔 마시고

상체 근력운동을 한 시간 실시하고 공복상태에서 화장실을 1번 갔다오고 강동구청 보건소에서 검사를 받았습니다.

(4월 이후로 항상 비슷한 시간과 날짜에 측정한 데이터임을 알 수 있습니다.)

인바디 검사결과에서 나온 기초대사량에 활동량을 더하면 하루 총 소모 칼로리가 됩니다.

(기초대사량+활동대사량=하루 총 소모 칼로리)

총 소모 칼로리에서 500칼로리를 빼주면 근손실없이  지속가능한 하루 총 섭취 칼로리를 구할 수 있습니다.

(기초대사량은 인바디 결과지 하단 혹은 우측에 있습니다. BMR : Basal Metabolic Rate 기초대사량)

저의 경우엔 기초대사량 1800kcal에서 6000보 수준의 업무, 유산소 운동 1시간 근력운동 1시간으로

- 6000보(약 4.8km) 200칼로리, 유산소 사이클 1시간 약 400 칼로리,  근력운동 1시간 약 300칼로리

총 소모 칼로리 2700kcal~2800kcal에서 500칼로리를 제외한 2250kcal 식단으로 시작했습니다.

여기서 탄수화물 단백질 지방의 비율을 5:3:2로 나누면 

탄수화물  1125/4 = 281g 단백질 675/4=약 169g(80키로 체중의 2배정도 되는 단백질)

지방 450/9=50g (지방은 1g당 9kcal 입니다.)

*지금까지의 요약 :

기초대사량+활동대사량=하루 총 소모 칼로리

 하루 총 소모 칼로리 -500Kcal = 다이어트시 섭취 칼로리

섭취해야 할 영양소 비율 : 다이어트시 섭취 칼로리에서 탄수화물50%, 단백질30%, 지방20%

(꿀팁 : -7000kcal=-체지방 1kg 입니다. 하루에 -500kcal씩 근손실 없이 다이어트를 지속한다면

500*14=7000, 현실은 조금 다르지만 근손실이 없다고 할 때 2주에 체지방이 1kg씩 빠지게 됩니다.)

3. 어떻게 맞추고 무엇을 먹어야 할까?

칼로리와 영양비율이 갖춰졌으면 Fat secret이나 영양성분구성표를 참고하셔서 정해진 범위 안에서

우선 자유롭게 식사를 하시는걸 권장합니다. 드시다보면 가장 본인이 소화할 수 있는 효율적인 영양공급원을

갖추실 수 있을 것입니다. 주로 탄수화물은 쌀, 단백질은 닭가슴살, 지방은 아몬드나, 호두, 구운 계란

정도가 영양비율을 맞추기 용이했습니다.

정말 엄격한 다이어트라면 채소에 든 열량도 계산하지만 저는 김치나 씻어먹는 잎채소는 계산하지 않았습니다.

그거까지 하면 너무 살기 팍팍함.

단, 잎채소가 아닌 뿌리채소나 감자 고구마 같은 작물은 영양분이 상당량 저장되기 때문에 계산하시는걸 권장합니다.

영양공급원은 다양할수록 좋다고 합니다. 하지만 저는 지갑 사정이라던가 완전 자연식을 하기엔 너무 손이 많이가서

랭킹닭컴이라는 앱을 깔고 단백질은 닭가슴살 가공제품 위주로 섭취했습니다. 탄수화물도 쌀을 제외한 다른

섬유질이 풍부한 느린 탄수화물로 알려진 고구마, 현미 등등은 제가 소화를 잘 못하는 관계로 햇반 위주로 

섭취했습니다.

시간이 없는 아침이나 유산소 1시간전 저녁은 오트밀을 먹어줬습니다.

4. BCAA, 크레아틴, 아르기닌, 커팅제, 보충제 등등등..

초심자인 저는 일절 섭취하지 않았습니다. 다만 새벽 공복운동을 위해 블랙커피, 믹스커피, 좀 더 몸이 힘든 날에는

가나 초콜릿을 10g정도 더  먹어줬습니다. 물론 칼로리가 든 음식은 그날 총 열량에 당연히 포함시킵니다.

또한 카페인 섭취가 늦어지면 밤에 잠을 못자고 새벽 운동을 놓치기 때문에 2시 이후에는 커피를

일절 마시지 않고 까페를 갈 일이 있으면 캐모마일 차를 마셨습니다.

특히 단백질 보충제가 남성 헬스인들 사이에서 참 필수 악세사리처럼 다뤄지는데요.

저처럼 입문단계에서 체중감량을 하는데 필수가 될지에 대해서는 조금 의문스러운 점이 있습니다.

단백질 보충제 한 스쿱에 들어있는 단백질 양은 사실상 닭가슴살 100g과 비슷한 22~25g정도가 들어있는데

그걸 가루로 된 음식으로 물에 타서 마셔버리면 금방 공복감이 느껴집니다.

그리고 대부분의 단백질 보충제는 우유를 분해해서 분리해낸 단백질로 자연식인 닭가슴살이 가진 미량원소등

여러가지 이점을 지나치기 쉽습니다. 따라서 단백질을 먹을 수 없는 환경하에서의 "보충"이 아닌 이상 

최대한 음식 형태의 영양 섭취를 권장하는 바입니다. 

저는 커피믹스를 제외한 어떠한 음식도 분말형태로 되어 있는 것은 피했습니다.

이유는 간단합니다. 쉽게 소화되고 쉽게 배고파지기 때문입니다. 닭가슴살 한 봉지를 더 드십시오.

5. 치팅데이? 치트밀? 다이어트 힘들지않나?

주말마다 아무렇게나 다이어트 때려치고 먹는건 치트밀이 아닙니다.

우선 정확한 계산 하에 제대로 된 다이어트를 실시하시면 3주안에 급격히 몸이 변화하시는 모습이 육안으로 보이므로

처음엔 활력을 얻을 것입니다. 그러나 계속해서 적게 먹음으로 몸속의 저장된 잉여 에너지 고갈 혹은 정신적인 스트레스로 인해 

운동효율이 저하되고, 스트레스가 점점 쌓이고, 불면이나 우울감 등 일상생활의 활력이 많이 떨어지게 되는 시점이 옵니다.

기상해서 완전히 정신차리는데 걸리는 시간, 근력운동시의 리프팅 속도, 유산소운동시의 강도 유지

일상에서 줄어든 대사량으로 인해 무기력해진 시간, 우울감, 수면패턴 등이 현저하게 떨어졌을 경우에

치트밀을 실시했습니다.

치트밀 혹은 치팅데이의 타이밍은 다음과 같이 가졌습니다.

우선 최소 2주는 치팅 없이 진행합니다. 2주 후에 위에 언급한 운동수행능력의 심각한 저하, 생활패턴의 저하

무기력증 등등을 진단해 치팅데이를 가집니다. 보통 2주정도가 인내심의 한계가 슬슬 옵니다.

저는 주 6일 운동을 하므로 토요일 오전 운동 직후 일요일 수면 전까지를 치팅데이로 잡고 식사를 하였습니다.

치트밀의 원칙은 다음과 같습니다.

1. 신체적으로는 몸 속 고갈된 글리코겐을 다시 보충하는것이 최우선 과제이므로 탄수화물 위주로 먹는다.

우리의 간과 근육은 남는 포도당을 글리코겐이라는 다당류의 형태로 저장합니다. 

글리코겐의 양은 체중당 7~10g/kg으로 체중이 80kg인 경우 80*10=800g의 탄수화물을 치팅데이 때 섭취해서

글리코겐의 양을 채워줍니다.  저의 경우 운동선수가 아니므로 글리코겐의 완전한 고갈이 일어나지 않았을 것이기에

700g정도만 섭취해줬습니다.

2.가능하면 단백질이나 지방은 적당량을 섭취해준다.

치팅데이 때, 곧이곧대로 단백질을 체중*2g씩 먹어줄 필요는 없습니다. 단백질은 살짝 낮추시고

먹고싶은 음식을 먹되 가능하면 지방을 덜 섭취하는 방법을 고려하시는게 좋습니다.

ex) 라면에 후식으로 도너츠를 먹는대신 우동먹고 베이글을 먹어준다거나, 치킨은 후라이드 치킨보단 오븐구이 치킨

그런 관점에서 떡볶이와 순대는 상당히 좋은 치트밀에 해당합니다.  떡볶이와 순대입니다 떡튀순 아닙니다.

3. 치팅데이를 가진 다음주는 탄수화물 섭취를 살짝 줄이고 운동강도를 살짝 높혀줍니다.

일단 치팅데이를 가지는 날은 서킷 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝 등으로 몸에 저장된 잉여 에너지를

발악하드시 털어줍니다. 먹고싶은 음식 생각하면서 미친듯이 털어줍시다.

그리고 치팅데이 이후에  다이어트 식단을 똑같이 먹어주면 지방으로 리바운드 되는 것을 막고자 

250g의 탄수화물 섭취 다이어트 중이라면 치팅데이 이후 180g, 200g, 220g, 250g 하루하루 탄수화물 섭취를 

줄였다가 늘려줍시다. 그와 동시에 운동 강도를 향상시키는데 근력운동의 경우 무게를 살짝 올리고

숫자를 줄이는 고중량 운동이라던가, 무게를 살짝 줄이고 반복횟수를 5회정도 더해주는 저중량 고반복 운동으로

몸 상태가 좋아졌을 때 폭발적인 운동으로 지방을 다시 태워줍니다.

막상 다이어트중에 치팅데이를 실시하면 사심이 폭발하고 말지만, 적어도 원리와 원칙 정도는 기억하시면

합리화할 때 좋습니다.

순간적으로 많이 먹더라도 다이어트중 떨어진 대사능령의 향상, 운동수행능력의 향상 

혹은 다이어트를 지속할 수 있는 정신적인 활력이 크게 개선되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.

일부러 좀 엄격한 척 써놓았지만, 일상생활을 사시는 일반인이라면 일상생활을 지키는 것이 최우선이기에

지나치게 치트밀 없이 다이어트, 고강도 운동만을 수행해서 삶의 활력과 건강 자체를 망치는 경우가 더러 있습니다.

여러분들은 운동기계가 아닙니다.

살아있는 사람의 몸과 마음은 한계가 있습니다. 앞서나간 의욕 때문에 몸과 마음의 소중함을 잊지 말아주세요.

식단조절편은 여기까지 입니다. 그 다음은 운동에 대한 짧은 글입니다.

1. 글쓴이의 다이어트 당시 컨디션

8~9년전 군대에서 오른 발목을 다치고 제대로 회복이 안됐는지, 왼발목 오른발목이 돌아가있는 정도가 다르고

그로인해 왼발 오른발 길이, 근육량, 나아가서 척추의 정렬, 등등이 악영향을 미쳐왔고

오랫동안 운동을하지않아 만성적인 비만인 상태라 몸이 유연하지 않아 웨이트 트레이닝에 충분한 가동범위가 나오지 않고

운동신경이 떨어지고 오래 앉아있는 게이머 생활이 점점 심해지면서 기초체력도 부족한 상태였습니다.

2. 다이어트 당시 운동시설

헬스장이 아닌 회사 기계실에 있는 스피닝 사이클, 파워렉, 캐틀벨, 스트래칭 매트, 덤벨 정도가 전부입니다.

머신웨이트를 실행할 수 없었고, 파워렉이 있기 전에는 쇠파이프를 잘라다가 모래주머니나 물통 등을

올려놓고 근력 운동을 했었습니다.

3. 이런 조건하에서의 운동법 

다이어트에 돌입하기 대략 3개월 전부터 꾸준한 스트레칭, 중량운동 보다는 버피테스트, 점핑잭, 푸쉬업, 박스점프

케틀벨 데드리프트, 저중량 프론트스쿼트와 밀리터리프레스, 밴드를 이용한 등운동 등의 유산소성 운동을  서킷트레이닝으로

주 3회정도 실시하며 운동능력과 가동범위를 차츰차츰 늘려나갔습니다.

(*서킷 트레이닝 : 심폐지구력 향상을 목적으로 여러가지 운동을 30초 운동 30초 휴식을 반복하며 30분정도 실행)

이후 철저한 근력운동에 돌입했지만 초보자라서 간단한 원칙 하에 실시했습니다.

1. 2분할 운동으로 한다. 이 때 분할은 하체/어깨, 등/가슴으로 나눠 실시한다.

2. 중량보다는 가동범위의 향상을 목적으로 한다. 바벨의 완전한 통제 아래 가동범위가 안나오면 무조건 무게를 낮춘다.

3. 12회 운동, 1분 휴식, 5세트의 볼륨 트레이닝을 각 부위당 3가지 운동으로 하루에 6가지 운동 30세트를 실시한다.

4. 반드시 운동전 10분의 사이클(웜업)과 스트레칭으로 부상을 미연에 방지한다.

그리고 훈련시간은 유산소나 근력이나 60분을 넘지 않는 것이 좋습니다.

운동시간에 따른 운동효과는 수확체감합니다. 근섬유의 파괴나 지방의 연소보다는  운동신경의 피로누적이나

관절에 가해지는 부담이 더 커지면서 근손실이나 오버트레이닝 부상 등의 위험이 현저하게 높아집니다.

운동 시간을 늘리기 보다는 근력 운동시에는 중량을, 유산소 운동은 심박수를 의식하고 강도를 높히는 노력이 필요합니다.

4. 운동 목표와 루틴

운동의 목표는 체중감소, 다이어트중 근손실 방지, 자세교정, 가동범위 향상을 우선시 했습니다.

하체, 어깨 : 스쿼트-밀리터리프레스-힙쓰러스터-비하인드넥프레스-런지-사이드레터럴레이즈

등 가슴 : 백익스텐션-벤치프레스-비기너풀업-디클라인벤치프레스-원 암 덤벨 로우-푸쉬업

아무래도 몸의 전면 후면 밸런스가 안맞고 특히 등 운동의 볼륨이 모자란 문제가 있지만

수행할 수 있는 운동이 거의 없었고, 아무래도 지나치게 높은 체지방 감량이 우선이라 이런 루틴을 사용했습니다.

(다이어트라 밥 약속은 못가고 친구들이랑 헬스 1일권 끊고 놀러갔을 때 입니다.)

처음엔 하프스쿼트도 못 내려갔는데 스트렝스나 가동범위가 나름 개선이 크게 되었습니다.

물론 아직 갈 길은 멀지만 초반에 비해 관절 등의 다른 부분에 무리가 덜 가서 개인적으로 좋습니다.

유산소운동은 하체하는 날은 사이클 60분을 하고 

상체운동 하는 날에는 사이클 30분과 1분 전력질주 2분은 다시 천천히 하는 인터벌 사이클을 30분가량 섞어주었습니다.

코어운동과 복근운동은 하체하는 날은 코어 상체하는 날은 복근운동을 서킷 트레이닝 방식으로 실행했습니다. 

루틴은 다음과 같습니다.

코어 : 브릿지-할로우포지션-슈퍼맨-사이드플랭크 각 30초 운동 30초 휴식 2세트

복근 : 크런치-레그레이즈-러시안트위스트 각 30초 운동 30초 휴식 3세트

사실 여전히 코어나 복근은 많이 부족해서 더 드릴 말씀이 없습니다. 민망하네요.

*제가 올린 운동법은 단순한 예시입니다. 제가 썼던 루틴은 상당히 불균형하므로

체형이나 신체조건등의 개인차를 고려하시어 프로그램은 차별을 두시기 바랍니다.

*현재는 하체 후면근육(대퇴이두, 둔근), 등, 어깨를 우선시한 2분할 운동으로 프로그램을 바꿔가고 있습니다.

언제나 길고 귀찮은 글 관심가지시고 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

그 다음은 볼품없는 몸, 사진빨이라도 세워보기 위해서 썼던

3편은 막판 스퍼트 태크닉 편으로 돌아오겠습니다.

*참고서적: 마크 리피토 「스타팅 스트랭스」, 듀나 「헬스의 정석」, 「헬스의 정석-근력운동편」, 

한국운동영양학회 「최신 운동영양학」

*제가 참고했던 유튜브 채널 : 

말왕, 키다리형, 근섬근왕, 피지컬갤러리, 트리거15초, fitology(영양쪽 특히), 파워게르만, 양선수 온라인 PT, bodybuilding school

신뚜기, 한조바디