조동님 글로 근황을 전하게 되어서 오랜만이네요. 사실 장문의 글 자체를 쓰는 일이 오랜만이라 참 뭔가 막막하기도 하지만 그래도 차근차근 써내려 가볼까 합니다.
참. 긴 글은 귀찮기 때문에 대충 요약한 사진부터 드리겠습니다.
첫 다이어트라 근 손실을 다소 겪었지만, 19년 3월에 다이어트를 시작해
같은해 8월에 체중은 89키로에서 73키로로 체지방은 21프로에서 10.6프로로 10%가량 감량에 성공했습니다.
민망하긴 하지만 대략적인 몸의 변화를 위해 인바디 검사를 받을 때마다.
회사 기계실에서 운동을 하고 난 후에 사진을 찍어 남겼습니다.
사진으로 보면 대략 이정도의 경과가 있었습니다. 생애 처음 해본 일이라 많이 쑥쓰럽네요.
비포어, 2018년 몬스터 헌터 월드 챔피언십 코리아에서
애프터, 2019년 8월 회사 기계실에서.
자 간단요약은 끝났으니 이제 지루한 본문을 쓰겠습니다.
다이어트 전 기록을 착실히 남겨놓지 않아서 마지막으로 구할 수 있는 사진이
몬스터헌터 월드 챕피언십 코리아에서의 모습 이었습니다.
이건 보너스로 캡콤의 츠지모토님과 나란히 찍은 사진.
그냥 자랑용이에요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
저 대회를 마지막으로 아는 형이 일하고 있는 회사로 들어가게 됐습니다.
그 형이 운동에 관심이 아주 많은 덕에, 기계실에서 간단한 운동을 배울 수 있었고
본격적으로 다이어트를 들어갈 시점엔 파워랙을 하나 구입할 수 있게 되었습니다.
문제는 운동시설이 아니었습니다. 회사에는 에어프라이기가 있었습니다.
버는 돈은 냉동식품을 튀겨먹는데 쓰였고, 저는 성실하게 돈을 빼고 살을 모았습니다.
입사 4개월차인 2019년 1월에 찍은 사진입니다. 튀김은 확실히 위력적이었습니다.
아무리 비만인생을 30년을 살아도 거기서 살이 더 찌니 불편함 뿐이었습니다.
자고 일어날 때, 먹고 나서, 움직이거나 힘을 쓸 때, 그냥 모든 순간이 너무 무겁고 답답했습니다.
그래서 3월부터 정식으로 다이어트와 운동에 관해 배우고 움직이기 시작했습니다.
먼저 다이어트를 위해서는 내가 얼마나 움직이고 얼마나 먹어야 하는지 파악하는 것이 중요했습니다.
작년 자료입니다만 내장지방이나 몸무게 대비 체지방이 비슷해서 쓰도록 하겠습니다.
BMR은 흔히 알고있는 기초대사량으로
아무것도 안하고 생명을 유지하는데 쓰이는 칼로리 입니다.
(TIP : BMR + 활동칼로리 = 하루 총 소모 열량)
저의 경우 인바디상 기초대사량은 1880kcal, 활동량은 일반 사무직보다 높은 평균 6000보 수준의 업종
여기에 강도있는 유산소와 근력 운동, 평소에 집에선 트위치를 보면서 아무것도 안합니다.
대충 계산하면 대략 2700칼로리 가량이 되고, 거기서 근손실이 없이 지속할 수 있는 섭취 열량은 -500Kal로
2700-500=2200Kcal 정도가 되겠습니다.
이제 이 열량을 탄수화물:단백질:지방 의 비율을 5:3:2로 하는 식단을 짜면 됩니다.
왜냐면 운동을 2시간정도 하기 때문에 탄수화물과 단백질이 상당히 소모되는 까닭입니다.
탄수화물 단백질은 1g당 각 4Kcal, 지방은 1g당 9Kcal니까 사칙연산으로 때려박으면 됩니다.
보건소에서 권장하는 성인 하루 권장 섭취량이 대략 2500~2700Kcal이라는 점을 생각하면
먹는양 자체는 상당히 많고 식단의 범위도 생각보다 널럴한 편입니다.
물론 생각만큼 식단을 칼같이 지키는 일, 평소에 먹던 양을 줄이면서 고강도의 근력운동을 수행하는 일은 쉽지 않았습니다.
어느날은 먹는 것이 귀찮아서 생략하기도 하고, 어느 날은 운동 제대로 안하고 쫄쫄 굶었다가 밖에서 맛있는 야식을 사들고 실컷 먹은 날들도 있었습니다.
(무작위로 요일을 정해서 주간 리포트를 찍어봤습니다.)
Fat Secret이라는 앱입니다. 주간 통계와 일일 통계를 계산해주어
정보제공겸 팩트폭행을 담당하고 있습니다.
운동은 상체(등 가슴), 하체(다리 어깨) 2분할로 하는 근력 운동을 아침에 1시간
일 마치고 저녁 6시부터 7시까지 유산소 사이클 1시간, 총 2시간을 진행합니다.
너무 길어지면 글이 산만해지기 때문에
자세한 식단과 운동과정은 제가 따로 게시글을 써서 다뤄보기로 하겠습니다.
3월부터 5월까지의 다이어트 결과입니다.
9키로 정도 체중이 빠지고 체지방이 3월과 비교하면 6프로 감량시켰습니다.
15%아래로 떨어져야 했지만, 중간중간 야식과 게임으로 흔들린 적이 많아 순조롭지는 않았습니다.
이 때의 몸 상태입니다. 분명 비만이 아닌 표준범위인 15%라지만 갈 길이 멀어보입니다.
처음 해보는 일이기에 대략 3주 간의 회복기를 가지고 다시 6월부터 다이어트를 시작했습니다.
식단과 운동은 같은 방법으로 진행했습니다.
체지방 13%때의 중간 점검 사진입니다.
8월 20일 체지방 10.6%때의 사진입니다.
이 즈음, 지나친 욕심에 칼로리를 1900kcal 이하로 너무 낮게 잡아 근손실, 약간의 저혈당
저혈압, 수면부족, 운동효율저하, 우울감 등등이 엄청나게 몰려왔습니다.
정비를 겸해 치팅데이를 가지고 인바디 검사 결과를 토대로 다시 칼로리를 2300kcal로 재조절하고
9월 16일까지 막판 스퍼트 다이어트를 하고, 9월 17에 휴가를 내어 나름 인생샷을 찍으려고 합니다.
이제 이 이상 식단이나 운동으로 몸이 좋아지기엔 다이어트 기간도 오래되었고, 얼마 남지 않아서 극적인 효과는 힘듭니다.
앞으로는 수분, 태닝, 탄수화물 조절로 사진빨을 세워서 어떻게 더 잘나오게 할지 고민을 해볼 시간입니다.
경과는 휴가를 다녀와서 별도의 게시글을 작성해볼 생각입니다.
제가 이 글을 쓴 이유는 남들이 하지 못한 일에 자부심을 갖기 보다는, 평생 아무것도 할 줄 모르던 저 조차도 좋은 스승을 만나 적절한 기회와 시간을 들이면 해낼 수 있었기 때문에. 이 글을 보는 여러분도 할 수 있다고 생각했기 때문입니다. 여러분들도 힘든 일상에 무너지지 않고, 삶의 활력이 될만한 목표를 설정하고 조금씩 나아가며 스스로가 납득할 때 까지 최선을 다하여 마침내 이뤄냈을때의 행복을 느끼셨으면 좋겠습니다. 제가 그 좋은 동기부여가 될 수 있다면 더없이 영광이 될 것 같습니다.
긴 글 봐주셔서 감사합니다.
차후에 식단과 운동 그리고 인생샷을 건지는 태닝과 사진빨을 세우는 짜잘한 태크닉에 대해 작성해볼 생각입니다.
시간 내주셔서 긴 글 봐주셔서 감사합니다.
