안녕하세요
군 복무중인 중생입니다.
키170 몸무게 74~75 와따가따하는 골근 34.5 체지방 22퍼 지방 돼지입니다.
(복부에 유독 살이 몰려 있습니다.)
입대전 80 -> 65 까지 유산소 위주로 운동하였으나
입대후엔 식단 관리를 철저하게 하지 못하는 잦은 야식과 간식등의 유혹을 떨쳐내지 못하여
금방 다시 뿔어 버렸습니다. 지금은 유산소에 재미 붙이기가 너무 힘들어 근력운동후 트레드밀로 6.5의 속도로 10분 5의 속도로 5분 다시 6.5 10분 으로 마무리 하고 있습니다.
목표 체지방은 15로 잡고 있으나 몸무게는 계속 변화가 없습니다 ㅠㅠ
운동은 3+2분할로 하고있습니다.
운동강도는 3대운동은 왠지 10회이상 반복보단 5*5세트를 선호해서
현제는 벤치 85*5*5 스쿼트 130*5*5 데드 120*5*5 로 하고 나머지 운동들은 10회 정도로 하고 있습니다.
2주 전쯤 탄수라도 줄이자는 생각에 아침은 인스턴트 오트나 프로틴 그래놀라섭취를 하고 점심은 식당밥
저녁은 최대한 탄수 섭취를 지양하고 프로틴 한스쿱 닭가슴살 스테이크 100그램으로 가져가고 있습니다.
제가 조리해서 먹을수는 있으나 조리를 할려고 식당에 들어갈려면 직원이 없는 시간대에 가야해
가공 식품을 사용하고있습니다.
지금 루틴은 이렇게 가져가고 있습니다.
월 휴식
화 가슴+삼두
수 등+이두
목 하체+어꺠
금 휴식
토 가슴+등+삼두
일 하체+어깨+이두
평상시 심박수는 지금 삼성 앱으로 재어보니 69~75
손으로 재어 봤을땐 73 정도 였습니다.
트레드밀 6으로 15분 타고 재어 보니 평균 125bpm 정도 나왔습니다.
무산소 운동 스쿼트 데드땐 145~150 근처 까지 가던데 그 이외 운동은 110~ 125 근처 던데 운동 강도가 부족한 것 일까요?
유산소는 6으로 15분 걸으니 123 나옵니다
지금 식습관은 새벽 근무서서 아침못 먹을땐 제외하곤
아침-우유 한팩과 프로틴 그래놀라or인스턴트 오트 한스쿱 반
점심- 식당밥 (밥나올땐 항상 쌀밥입니다.) 250그램 정도로 먹고 고기 반찬 나올땐 고기 많이 펍니다.
여기 국이 너무 짜서 국은 거의 안먹습니다.
저녁- 5 시40분이 저녁 시간인데 운동은 5시30분 ~8시 까지 밖에 못하기 때문에 운동후 프로틴(물에 타먹음)+ 닭 가공식품 100그램 너무 출출하다 싶을땐 우유 한팩 꺼내 먹거나. 프로틴 그래놀라 조금 씹어먹습니다.
아침 점호후 6시30 분~ 9시까진 운동 가능한데 아침에 해보니 너무 힘이 없어서 아침에 운동 한다면 아마 유산소만 할 것 같습니다.
(프로틴 그래놀라 너무 좋은데 가격이 비싸서 다먹고 나선 인스턴트 오트로 아마 대체 할 것 같습니다.)
현제 가지고 있는 영양제는
나우 아르기닌오르니틴(체감 없어서 남줄 예정)
마프 베타알라닌 운동전 한스쿱 탑니다.
마프 글루타민 파우더 오렌지맛이라 운동중 달달한게 땡길때 한번씩 타먹습니다
마프 알파맨 아침에 주로 두알 먹습니다.
마프 타우린 파우더 (빡세게 운동 할려고 할때 한번씩
나우 실리마린(귀찮아서 잘 먹지 않습니다)
마프 써모익스트림 운동전 2알 먹습니다.
요힘빈 운동전 5밀리그램 섭취합니다.
마프 카르니틴( 주사 아니면 효과 엄대서 잘 먹지 않습니다)
마프 cla(장기 복용 해야 미미한 효과래서 잘 안먹습니다)
마프 ibcaa( 효과가 없다는 논문 보고 충격 먹고 다음번엔 전해질 만 따로 사볼 예정)
마프 zma (자기전에 먹고 있습니다)
evl 펌프 모드(카페인 휴지기에 먹을 예정입니다)
크레아틴 운동후
알파리포산 배고프거나 아침에 기억날떄
동면중_