실프_ 0

용어 정리 : 요추 - 엉덩이에 가까운 척추부분, 고관절 - 골반과 허벅지의 연결부

1. 스쿼트

요점정리 

- 발끝은 살짝 벌려서 어깨넓이(무릎과 발끝이 일치해야함), 숨 배로 가득 마셔서 등까지 힘주기, 앉을때 무릎이 아닌 고관절이 접히는걸 의식하면서 앉기, 요추가 구부러지지 않게 조심, 일어날때 엉덩이를 조이면서 일어나기(숨 내쉬기)

운동효과

- 앉을때는 허벅지 앞쪽, 일어설 때는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 자극

1.1 백런지, 런지

 스쿼트를 어떻게 하는지 모르겠다? 런지,백런지로도 충분합니다.

요점정리 - 무릎 90도 만들기

운동효과 - 앉을때는 허벅지 앞쪽, 일어설 때는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 자극

2. 팔굽혀펴기(푸쉬업)

요점정리

-손은 어깨보다 살짝 넓게, 내려갔을때 손 위치가 찌찌 옆에 ,팔꿈치가 자연스럽게 45도정도, 배와 엉덩이(코어)에 힘주기

운동효과

-가슴 (처음에는 어깨와 가슴의 연결부위만 느낌이 올락말락 할겁니다), 배와 허리 엉덩이 자극

3. 턱걸이(풀업) - 처음에는 원래 안됩니다. 밴드를 사용해서 가볍게 시작하는걸 추천드립니다.

요점정리

-손 넓이는 어깨보다 살짝 넓게, 가슴 내밀어주면서 당겨주기, 팔꿈치를 옆구리에 붙여준다는 느낌, 버티면서 늘려주기

운동효과

-광배근(겨드랑이 뒤쪽 아랫부분 등근육), 중부 승모근(날개뼈 사이), 하부 승모근(날개뼈 사이 아래), 전완근(팔뚝) 자극

4. 행잉 레그레이즈 - (윗몸일으키기같은 경우에 다리 유연성이 부족할 경우 허리 부상의 원인이 되기도 합니다.)

요점정리

- 고관절에 집중하면서 숨을 내쉬며 무릎 당겨주기, 반동 주지말고 천천히 내려오기

운동효과 

- 복근, 허벅지 앞쪽, 전완근 자극

철봉에 매달리는 게 많아서 처음에는 손아귀힘이 부족해서 힘들겁니다. 하지만 그만큼 전완근을 단련하면 팔이 두꺼워져서 추천드립니다.

맨몸운동상 등운동을 못해서 철봉을 많이 사용할 수 밖에 없습니다.

하지만 문틀에 설치하는 철봉의 경우 추락의 위험이 많으므로 매우매우매우매우 주의해주세요.

무릎이나 엉덩이로 떨어지게 된다면 작살이 납니다.