실프_ 0

실프님이 운동한다는 소식에 개같이 달려왔지만 카페도 없고 메일로 보내기도 뭐해서 다 망해버린 트게더에 써보는 '그래서 운동 어떻게 해야 함?'

‘이렇게 안할거몀 너 운동하지마’가 아닌 힘든 운동을 보다 효율적으로 효과보기위한 가이드라인이라고 봐주시면 감사하겠습니다

모든 운동은 점진적 과부하(버티면서 근육 늘려주기)에 비중을 높여주세요.

(ex.스쿼트할때 천천히 앉기, 푸쉬업때 천천히 내려가기, 턱걸이때 천천히 내려가기 등)

1. 스트레칭

 실프님 몸을 직접 못봐서 정확히는 모르지만, 아마 현대인이면 다 비슷할겁니다.

 1-1. 다리유연성을 늘려주자.

  '햄스트링 스트레칭'을 통해 골반교정, 좀더 효율적인 운동효과, 허리통증 완화 등을 해줍시다.

https://youtube.com/shorts/FdCK9gX9GPM?si=d7aBwhsU25qVZinm

 1-2. 가슴을 펴주자.

  '소흉근 스트레칭' 을 통해 라운드숄더를 개선하고 목 디스크, 어깨 통증 등을 예방하자.

https://youtu.be/IZsHcXjv2RA?si=8TQpdYCrLJ8Fti3c

2. 워밍업 (데스매치) 5~8회 1~2세트

 사람들 운동할때마다 자세 맨날 까먹습니다. 그럴때마다 데스매치를 가볍게 해서 자세를 떠올려줍시다.

 워밍업을 하지않고 근성장시에 근육에 낫지않는 상처가 생겨서 운동 뿐 아니라 일상생활에도 지장이 생길 수 있습니다.

3분 휴식

3. 본 운동 (경쟁전) 5회 1세트

 보통 고중량을 이때 합니다. 맨몸운동시에는 워밍업보다 1회 할때 시간을 더 들여서 하면 됩니다.

(ex. 워밍업때 스쿼트 1회에 3초정도 걸렸다면 본 운동때는 10초)

3분 휴식

4. 마무리운동 (일반전) 5~8회 1세트

 이제 막 근육이 펌핑되는게 느껴질텐데 워밍업과 비슷한 강도의 운동으로 마지막까지 힘을 쥐어짜줍시다.

여기까지 아무리 못해도 1시간이 넘지않게 해줍시다. 운동을 막 2시간 3시간한다고 근성장에 그렇게 유의미한 효과는 없습니다.

오히려 집중도가 떨어져 부상위험과 피로감만 더 쌓입니다. 마음을 느긋하게 잡고 30분에서 1시간 운동해줍시다.

5. 잘 먹고

 근육이 생길려면 잉여칼로리와 단백질이 필수입니다. 무에서 유를 창조할 수는 없으니까 말이죠.

먹지 않으면 아무리 힘든 운동을 해도 변하지 않습니다.

(별도 페이지)

6. 잘 쉬기

 근성장은 쉴때, 특히 '깊은 잠'일 때 생깁니다. 그래서 보통 운동한 부위는 하루정도 쉬어줘야 합니다.

주5회, 주6회 이렇게 운동하는 사람들은 날마다 부위를 나눠어서 합니다.

하지만 실프님이나 다른 사회인분들은 전신운동으로 주3회(운동하는날, 쉬는날, 운동하는날 ...)이면 충분합니다.