1. 원암 시티드 로우 2세트(5kg)
2. 와이드 그립 렛풀(평소 무게보다 하나 줄여서)
3. 풀업(가동범위 짧게 가능한 빠르게 힘 안 빠질 정도로 자극은 올정도로 땡기기)
4. 렛풀(본세트)
5. 풀업(본세트)
6. 원암 덤벨로우(본세트 기준 최소 3세트 최대 5세트) or 티바로우(원암 덤벨로우×2+5~10kg) 둘다하면 좋음
7. 시티드로우(본세트)
8. 바벨로우(선택 사항, 바+ 원암덤벨로우 무게×0.5~1.5)
9. 미들그립, 와이드 그립, 클로즈 그립 렛풀(순서대로 본세트 70%정도 무게)×3
10. 이두하고 마무리