잠에 잘 드는 10가지 방법
- 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 깨는 습관을 몸에 기억시키는 것이 중요합니다. 휴일 늦잠도 길어야 1시간 이상 넘기지 않도록 하세요. 하루 수면 시간은 7~8시간이 적당합니다.
- 낮잠은 매일 30분 미만으로 짧게 제한하고 오후 3시 이후엔 피하세요.
- 오후 한때 30분~1시간 동안 규칙적인 운동을 하되 과격한 종목이나 잠자리가 임박한 늦은 시간대 운동은 피하세요.
- 커피나 초콜릿, 녹차, 홍차에 많이 들은 카페인은 섭취 후 사라지려면 8시간까지도 걸립니다. 될 수 있는 대로 오후 2시 이후엔 드시지 않도록 하세요.
- 저녁 식사는 과하지 않게 하시고 과음과 야식도 피하세요. 역류 식도염을 조장하여 숙면을 방해합니다.
- 흡연은 여러 방법으로 수면을 방해합니다. 잠에 빠져드는 과정을 방해하고 깰 때도 안절부절못하게 만들며 수면무호흡증을 조장하기도 합니다. 금연하세요.
- 야간뇨는 자다가 두 번 이상 깨서 소변을 보는 경우로 숙면을 방해합니다. 저녁 식후 될 수 있는 대로 물을 마시지 않도록 하고 잠자리에 들기 전 미리 배뇨를 해 두세요. 증상이 호전되지 않는다면 의사 진료를 권합니다.
- 좋은 침실의 조건 세 가지는 시원하면서도 어둡고 조용한 곳입니다. 잠자기 전 TV는 끄시고 스마트폰 사용을 피하세요.
- 잠자리에 든 지 20분이 지나도록 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 나와 따뜻한 물로 목욕 후 책을 읽거나 음악을 들으면서 분위기를 진정시키세요.
- 일부 고혈압약(베타 차단제와 이뇨제)이나 부정맥약, 천식약으로 사용되는 부신피질호르몬제와 테오필린, 카페인을 포함한 두통약, 금연치료제, 항우울제, 고용량의 갑상샘호르몬제는 잠을 방해할 수 있습니다. 불면증으로 고생하신다면 의사와 상의하셔서 약의 종류를 바꾸거나 용량을 조절하실 수 있습니다.
어떤 상황에서도 2분 안에 잠드는 방법
<육체적 휴식>
1) 의자에 앉아 다리를 맞은편 의자 위에 올려놓고 양 무릎을 뗀 상태로 다리를 쭉 뻗는다. 손은 무릎 사이에 놓는다.
2) 눈을 감고 턱이 가슴에 오도록 한다.
3) 천천히 일정하게 심호흡을 하며 의식적으로 얼굴근육이 이완되도록 한다. 이 때 미간에 주름이 생기지 않도록 하고 눈과 눈 주위 근육, 입술, 혀까지도 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
4) 어깨에 힘을 최대한 빼고 목 뒤쪽의 근육이 마비된 것처럼 축 늘어뜨린다.
5) 자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며 정말 편안하다는 생각이 들도록 심호흡과 함께 전신 근육을 이완시킨다. 호흡을 내뱉을 때마다 점점 더 많은 긴장이 풀리도록 한다.
6) 상체가 완전히 이완되면서 따뜻하고 쾌적한 느낌이 온다. 좋은 기분이 온 몸을 감싼다.
7) 좌우 팔과 종아리, 허벅지 등 모든 근육에 차례로 힘을 뺀다. 마치 뼈가 없는 연체 동물이라는 생각이 들 정도로 이완시킨다. 만약 좀처럼 힘이 빠지지 않는 근육이 있다면 그 근육에 한 차례 힘을 줘 긴장시킨뒤 다시 이완시켜 힘을 뺀다.
8) 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면, 마지막으로 3회 천천히 심호흡을 한다. 육체가 해파리처럼 완전히 이완되면서 편안한 수면상태로 전환할 준비가 된다.
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<정신적 휴식>
1) 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상을 한다.
2) 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상을 한다.
3) 자신에게 '생각하지마'라고 반복적으로 타이른다.
4) 이 과정에서 다른 상상이 겹치지 않도록 하며, 10초 이상 이같은 이미지 트레이닝을 반복한다.
5) 위 3가지 이미지 트레이닝을 모두 할 필요는 없다. 이 중 한 가지에만 집중하고, 집중이 안 되면 다음 상상으로 바꿔보는 식으로 하면 된다.
(출처 : https://www.nocutnews.co.kr/news/4944878)
규칙적 수면 하는법
1. 기상시간 지키고, 30분 미만 낮잠자기 일정한 시간에 일어나는 것은 일정한 수면주기를 유지하게 하여 숙면에 도움이 된다. 또한, 30분 이상 낮잠을 자는 것은 야간수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않다.
2. 지금 당신에게 필요한 건 ‘충분한 시간의 수면’ 수면부족은 단기적으로는 판단력, 기분, 정보를 습득하고 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 졸림으로 인한 심각한 사고와 상해의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면시간은 개인에 따라 다를 수 있지만, 연령에 따른 적절한 수면시간에 맞추어 충분한 수면을 취하는 것이 집중력 향상과 정신건강에 좋다.
3. 낮에 하는 규칙적 운동은 강추! 카페인, 술, 담배는 비추! 낮에 운동하는 것은 생체리듬을 안정화시켜 전반적인 수면의 질과 시간을 향상시킨다. 카페인 섭취, 술, 담배 등은 수면의 질을 저하시킨다.
◆ 기대효과 건강한 수면습관 중 핵심적인 수칙에 대한 지침을 제공함으로써 수면건강의 향상 즉, 충분한 양질의 수면을 취함으로써 신체적, 정신적 건강을 증진시킬 수 있다.
(출처 : https://www.e-sciencecentral.org/books/files/1F77A51388D5DCD/SCBK1000150.pdf)
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