민결희 0

당장 11자복근, 기립근 이런 탄탄함보단 사람답게 그냥 매끈한 몸매를 목표로 한다는 가정하에 쓰겟습니다.

일단 단백질은 보통 자기 체중에 kg 을 빼고 g을 붙이면 보편적인 섭취량입니다. 평소에 이정도도 안먹었다면 반성하세요

근데 이건 평소 권장량인거고 근성장을 목적으로 운동하는 경우엔 1.5배정도 섭취하시는게 좋습니다.

시간당 흡수할수있는 단백질량이 많지않기 때문에 운동끝나고 한번에 드시는게 아니라 나눠서 섭취하시는게 중요하구요. 

예를들어 50kg이라면 75g은 섭취하시면 되겠습니다.

뽀뽀님 기초대사량이 1269라고 하셨는데 그럼 한끼식사 423칼로리로 정하고 하겟습니다.

ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

아침 - 간단하게라도 꼭 드십쇼 그래야 몸이 에너지를 씁니다.

사과반쪽 - 약57~71kcal

계란 3개 - 210~240kcal (개당 70~80kcal) / 단백질 15~24g 노른자 빼고드세요

고구마 100g당 131kcal - 보통 성인여성 주먹만한 고구마가 100g정도 됩니다. 찌거나 삶는거보다 구운고구마가 칼로리가 더 높아집니다 참고하세요.

= 대략 410kcal / 단백질 약 24g

점심 - 일반식 하십쇼

혹시 낫또 드시는지 모르겟는데 낫또가 다이어트에 좋습니다 안드시면 뭐 식물성 단백질 드십쇼 콩이나 두부같은거

시중에 판매되는 cj낫또가 개당 85kcal에 단백질함량이 8g 이라고 합니다.

생선이 100g당 84kcal, 단백질 함량 17g 정도됩니다. 순살 고등어 필렛 냉동판매되는거 많으니까 참고하시구요.

밥 반공기 칼로리 약 150입니다.

식사 하시면서 야채 곁들여 드시면 될거같습니다. 이왕이면 생야채. 양배추, 파프리카, 고추 이런거

= 대략 320+@(야채) kcal / 단백질 약 25g

저녁 - 다이어트식 드십쇼

샐러드에 닭가슴살 (100g당 단백질 23~24g), 견과류 몇개 주어드십쇼 그럼대충 맞습니다. 파리바게뜨 샐러드가 평균 250kcal 정도 한다고하네요 참고

= 대략 250+@ kcal / 닭가슴살+견과류 단백질 약 25g 

이렇게 드시면 얼추 맞을거같습니다.

솔직히 똑같은거만 드시면 질리고 하기싫고 이럴수있으니까 생선도 뭐 하루는 고등어드시고 하루는 삼치드시고 거의 비슷하니까 그정도는 유도리있게 드시면되구요 소고기나 목살같은 지방보다 단백질 많은고기 드셔두 좋아요 대신 탄수화물 줄이시고 

사과도 질리면 바나나드시던 방울토마토같은거 드시던가 하시구

물많이드시구요. 

글구 집에서 푸시업이나 맨몸스쿼트, 플랭크같은거도 짬날때 조금씩 하시구요 

좀더 제대로 관리하려면 몸상태 보고 그날 운동량따라 바꿔주는게 맞지만 일단은 이렇게 해보세여 ㅇㅇ

그럼이만 득근득근 ^오^