김반희 0

안녕하세요 반희님의 운동을 응원하는 짬뿌단입니다

운동하시는데 식단에 도움이 될까해서 몇가지 레시피 올려봅니다

날치알크림닭가슴살

재료 : 생닭가슴살 100g 양파 50g 브로콜리 50g 무가당두유 300ml 날치알 1큰술 올리브유 반큰술 후추약간 바질가루약간(생략가능)

조리방법 : 1.양파 브로콜리를 한입크기로 썬다. 

               2.생닭가슴살은 윗부분에 일정한간격으로 칼집을낸다.

               3.달군팬에 올리브유를 두르고 양파, 브로콜리를 먼저 볶는다.

               4.닭가슴살, 두유, 후추가루, 바질가루를 넣고 중불에서 끓인다

               5.두유가 반으로 줄어들면 치즈,날치알을 넣고 졸이듯 끓인다.

참치김치오트밀죽

재료 : 참치동초림 30g 오트밀 30g 김치 이파리 1장 주키니호박 30g 후추가루 물 70ml

조리방법 : 1. 참치는 체에 밭쳐 끓는 물을 붓고 기름기를 제거한다

               2. 김치는 물에 행군디 주키니와 함께 다진다

               3. 내열용기에 참치, 김치, 주키니, 퀵오트를 넣고 후추를 뿌린다

               4. 물을 붓고 잘 섞은뒤 랩을 씌우고 젓가락으로 구멍을 뚫은 다음, 전자레인지에서 1분간 가열한다

아보카도토마토치즈토스트

재료 : 통밀식빵 1장 아보카도 80g 토마토 70g 블랙올리브 2개 피자치즈 20g

조리방법 : 1. 토마토는 둥글게 3등분하고, 블랙올리브는 동그란 모양으로 썬다

               2. 아보카도는 세로로 칼집을 내고 숟가락으로 가장자리부터 들어 올리듯이 퍼낸다.

               3. 마른 팬에 통밀식빵을 한쪽 면만 살짝 굽고 잠시 불을 끈다.

               4. 식빵을 뒤집어 아보카도-토마토-올리브-치즈 순으로 올린다

               5. 뚜껑을 덮고 치즈가 녹을 때까지 약불로 굽는다.

닭가슴살두유리소토

재료 : 닭가슴살 60g 잡곡밥 70g 양송이버섯 3개 마늘 5개 브로콜리 40g 당근 20g 저지방슬라이스치즈 1장 무가당두유 200ml 올리브유반큰술 허브솔트 약간

조리방법 : 1. 닭가슴살과 양송이버섯, 브로콜리를 한입크기로 썬다

               2. 마늘은 편 썰고, 당근은 다진다

               3. 달군팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶는다

               4. 닭가슴살, 브로콜리, 당근, 양송이를 넣고 볶는다.

               5. 잡곡밥, 두유, 슬라이스치즈, 허브솔트를 넣고 저어가며 두유가 졸아들 때까지 끓인다

카레맛달걀덮밥

재료 : 달걀 2개 현미밥 80g 브로콜리 40g 양파 60g 카레가루1큰술 저지방우유 3큰술 코코넛오일 반큰술

조리방법 : 1. 양파, 브로콜리는 다진다.

               2. 저지방우유에 카레가루를 섞은다음, 달걀을 넣고 잘 푼다.

               3. 달군 팬에 코코넛오일을 두르고 양파를 볶다가 브로콜리를 넣어 볶는다.

               4. 카레달걀물을 넣고 스크램블에그를 만들듯이 젓가락으로 휘저어가며 볶은뒤 현미밥에 곁들여 먹는다.

닭가슴살치즈말이

재료 : 생닭가슴살 100g 저지방슬라이스치즈 1장 시금치 약간 파프리카 약간 올리브유 1/3큰술 바질가루약간

조리방법 : 1. 시금치는 씻어서 체에 밭쳐물기를 빼고, 파프리카는 도톰하게 채 썰고, 치즈는 2등분한다.

               2. 생닭가슴살은 물에 씻은뒤 포뜨듯 얇게 저며 2등분한다

               3. 저민 닭가슴살위에 각각 치즈-시금치-파프리카 순으로 올려 돌돌 만다.

               4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 돌돌 만 닭가슴살 끝부분이 팬에 닿게 올려 굽기 시작한다.

               5. 바질가루를 뿌리고 굴려가며 구운다음 뚜껑을 덮고 약불에 마저 익힌다.

퇴근 후에 급하게 몇개 적어봣는데 운동하시는데 도움이 되셧으면 좋겟습니다.

항상 밝은모습으로 방송하시는 반희님을 응원하며 오래오래 방송하셧으면 좋겟서요!! 요시!!! 짬뿌!!!!