루코 0

올해 시작하면서 다이어트 목표로 잡고 

4달동안 74kg -> 64kg까지 감량 하였습니다.지금은 64~66 유지중이구요

3.15 이후로는 코로나때문에 헬스장이 닫았어서 인바디 측정을 못했어요 요샌 바빠서 못가고 있고...

다이어트 하려고 식단공부도 좀 하고 해서 몇가지 끄적여보고 갑니다.

일단 운동은 안하실거 아니까 식단 관련 글만 적고 갈게용

 일단 저는 식단을 키토제닉 + 간헐적단식으로 했습니다.

완벽한 키토는 아니고 하루에 밥 1/3~ 1/2공기정도 먹었습니다(한끼가  아니라 하루요)

하루 칼로리는 2000kcal로 제한하고 

단백질을 몸무게 X 1.5정도로 해서 100g~120g 정도 섭취하였습니다 나머지는 거의지방 먹었구요

나중에는 밥이 너무 먹고싶어서 단백질 고정하고 탄수 늘리고 지방을 줄였습니다.

간헐적 단식의 경우 16 / 8 이나 18 / 6 을 진행하였습니다. 간헐적 단식은 다이어트 끝났지만 계속 유지중이에요

이게 뭐냐면 16시간은 안먹고 8시간 먹는겁니다. 8시간 내내 먹어도 되기는 하지만 저는 효과를 극대화 하기위해

16시간 끝나자마자 1끼 먹고 8시간동안 짧은 공복기간 갖고 1끼 더 먹는 식으로 진행했습니다.

그니까 하루에 2끼를 12시에 한번 8시에 한번 먹고 나머지 시간에는 물이랑 커피 같은 0칼로리 음료만 마셨습니다.

뭐 이걸 다하라는건 아니고 식단 정하기 제일 좋은 방법을 말씀드리면

0. 건강한 음식을 섭취한다.

가공이 많이 된 음식일수록 영양밀도(탄단지 외 비타민 같은 것이 포함되어있는 여부)가 떨어지게 됩니다.

배달음식은 최대한 안먹는게 좋겠죠?

1. 하루 섭취 칼로리를 정한다. 

ex) 1800 이런식으로 

2. 목표몸무게 X 1.6g~2g의 단백질을 섭취한다,  

ex) 50kg가 목표면 하루에 80g~100g을 먹어야겠죠? 고기 80g~100g가 아닌  단백질 80g~100g입니다.

닭가슴살의 경우 80g~100g를 섭취하기 위해서 대략 3~4팩 정도 섭취를 해야합니다.

계란의 경우 개당 10g의 단백질을 보유하고 있으니 고기 + 계란으로 단백질을 섭취합니다.

저는 저탄고지를 하였기 때문에 삼겹살도 꽤 자주 먹었습니다 

3. 나머지 칼로리를 채우자

80g~100g x 4kcal 이니 최대 400kcal정도 되니 나머지  1400을 탄수화물과 지방으로 채우면 됩니다.

다이어트 하면서 느낀건데 키토는 크게 의미 없고 그냥 총칼로리만 제한하면 되더라구요

건강한 음식으로 먹으려고 하면 이 1500채우는게 은근 힘듭니다. 

4. 고탄수화물 고지방 음식을 피하자

고탄고지는 죄악입니다. 진짜 지방을 늘리고 싶으면 고탄고지 하시면 됩니다.

고탄저지를 하든 저탄고지를 하든 상관 없지만 고탄 고지는 안됩니다.

고탄고지의 예를 들어보자면 떡볶이를 시켜서 당면사리를 추가하고 주먹밥까지 먹습니다. 

이렇게 한끼를 먹는다면 한끼의 탄지 : 단의 비율이 90 : 10도 안나올겁니다

탄수화물과 지방의 시너지는 이미 튜브로 느끼고 계시겠죠?

5. 설탕을 먹지말자(콜라, 탄산, 카페에서 파는 아메리카노 제외한 거의 모든음료)

제가 이번 다이어트를 하면서 콜라를 끊고 제로콜라로 넘어갔습니다.

설탕은 진짜 이득이 없습니다. 칼로리는 더럽게 높은데 소화는 빨리 되는 쓰레기에요

설탕의 경우 이당류인데 단순당일 수록 소화흡수가 빨리 됩니다.

그리고 설탕많이 들어간거 먹으면 고탄고지의 지름길이라 저런 음료나 과자 이런거 먹으면 안돼여

인슐린 관련해서 지방 축적이 잘된다는 얘기도 있는데 이부분은 넘어갈게요

ㅎㅎ 이렇게 어떻게 사냐구요?

매일 눈바디 하면서 뿌듯해하는 맛에 살아야죠...

근데 지금 루코가 먹는 음식의 반대로 먹어야하는 급인데 할 수 있나 ㅎㅇㅌ