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레바님의 복근 만들기 프로젝트 ver 1.05

저번 글에서는 레꼬단분들은 복근, 운동 시작하는 단계에 대해서 배웠고 레바님은 복근 운동을 위한 스케줄을 알아보는 시간을 가졌습니다. 레바님은 대충 읽어보셨다고는 하셨지만 운동을 하셨는지는 모르겠네요. 하지만 제 프로젝트는 레바님이 몸짱이 되시고 상의탈의를 하실때까지 계속됩니다.

이번 프로젝트에서는 ver 1.00에서 소개해드렸던 복근 운동들에 관한 자세들을 다뤄볼까 합니다. 글로만 주구장창 써본들 가독성도 떨어지고 배우기도 쉽지 않으니 앞으로는 그림 혹은 사진을 첨부해볼 생각입니다. 사진은 제가 운동을 배웠던 유튜브 영상들, 제가 그린 그림으로 첨부를 할 생각이고, 만약 사진들이 저작권에 걸리는게 있으면 즉시 삭제하겠습니다.

우선 크런치에 대해서 알아보겠습니다. 크런치는 상복근을 주로 운동시키는 운동이라고 제가 저번에 소개시켜드렸습니다. 크런치는 윗몸일으키기와 유사한 운동입니다.

1. 윗몸일으키기를 하듯이 바닥에 누워줍니다.

2. 최대한 복근만을 사용해 상체를 일으킵니다. 일으키면서 숨을 크게 들이쉽니다.

3. 천천히 힘을 풀며 몸을 원상태로 되돌리면서 들이쉰 숨을 크게 내쉽니다.

*주의사항: 허리나 엉덩이힘을 사용하지 않도록 유의합니다.

크런치가 어느 정도 익숙해지면 크런치를 할 때 다리를 들어 무릎 아래쪽은 지면과 평행이 되도록 한 후 해봅시다.

그 다음은 니 레이즈(knee raise)입니다. 첨부할 사진을 검색하면서 제가 저번에 다룬 니 레이즈는 행잉 니 레이즈(hanging knee raise)였다는 것을 알았습니다. 따라서 행잉 니 레이즈와 벤치 니 레이즈(bench knee raise)를 둘다 다뤄보도록 하겠습니다. 행잉 니 레이즈에 비해 벤치 니 레이즈의 나이도가 더 쉬워 벤치 니 레이즈를 먼저 다루겠습니다.

1)벤치 니 레이즈

1. 평평한 곳의 끝 쪽에 앉아 등을 살짝 기울이고 팔로 상체를 지탱해 줍니다.

2. 발을 들어 바닥과 최대한 평행이 되게 발을 뻗어 줍니다. 이때 발을 꼬지 않도록 주의합니다.

3. 최대한 복근만을 사용해서 무릎을 당기면서 무릎과 복부가 닿도록 해줍시다. 무릎을 당기면서 숨을 크게 들이쉽니다.

4. 다시 발을 뻗어 바닥과 평행하게 해줍니다. 발을 뻗으면서 숨을 내쉽니다.

*주의사항: 등을 기울일때 허리는 쭉 뻗어줍시다. 무릎을 당기면서도 다리힘이나 허리 힘을 사용하지 않도록 신경써줍시다.

행잉 니 레이즈는 벤치 니 레이즈에 비해 기초체력이 필요한 운동입니다. 행잉 니 레이즈를 하기 위해서는 철봉에 매달릴 필요가 있습니다. 철봉에 매달려 복근을 단련시키는 운동인데 복근이 피로해지기 전에 팔이 철봉을 못 버티면 운동의 효율이 떨어집니다. 추후에 철봉 운동에 관한 글을 한 번 다루도록 하겠습니다.

2) 행잉 니 레이즈

1. 철봉을 잡고 몸을 쭉 펴줍니다.

2. 최대한 복근만을 사용해 무릎을 들어 올립니다. 무릎이 최대한 복부에 닿도록 합시다. 무릎을 당기면서 숨을 들이셔 줍니다.

3. 천천히 들었던 무릎을 다시 내려놓으면서 숨을 내쉽니다.

*주의사항: 무릎을 어중간하게 들어올리면 안됩니다. 무릎이 복부에 닿을 정도로 들어 올려 주는데 그렇게 하려면 허리를 살짝 말아 올려주어야 합니다. 사진을 잘 보고 자세에 신경쓰도록 합시다.

마지막으로 명칭을 모르는 운동입니다. 혹시 운동의 명칭을 아시는 분이 있으면 알려주세요. 제가 참고한 동영상에서는 rotations on the ground 라 했습니다.

1. 바닥에 누워 다리를 들어 무릎 아래쪽은 지면과 평면이 되게 합니다. 다리는 쭉 뻗는게 좋습니다만 아직 자세를 유지하시기 힘드신 분들은 다리를 꼬아줍시다. 상체는 엉덩이의 일부분만 남기고 들어서 무릎을 보게 합니다. 손은 깍지를 모아 배 위(배와 닿는 것이 아닌 공중에)에 위치하게 합니다. 

2. 최대한 측면 복근만을 사용하도록 의식하면서 몸을 양쪽으로 돌려줍니다. 다리나 손을 돌리는 것이 아닌 상체 전체를 돌려주는 것입니다. 최대한 복근을 짜준다는 느낌으로 해봅시다. 

*주의사항: 이 운동 역시 복근을 운동시켜주는 운동이기 때문에 허리를 쭉 펴주셔야 합니다. 다리를 들고 있는게 힘든 경우는 발 끝을 벽에 살짝 닿게 해서 자세가 흐트러지지 않도록 합니다.

이상으로 ver 1.00에서 다루었던 복근 운동들의 자세에 대해 배워보았습니다. 저번 글은 제가 너무 글을 길게 하고 가독성을 뭣같이 해놓았더군요 제가 썻지만 저도 읽기 싫었습니다. 따라서 앞으로는 최대한 간결하게 올리도록 하겟습니다. 다음 프로젝트에서는 3대 코어 운동이라 불리는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다. 피드백은 언제나 환영입니다.

레바님의 복근만들기 프로젝트 ver 1.00

https://tgd.kr/4846263

추천하는 참고 자료

Calisthenicmovement - ABS Unleashed | The Only Guide You'll Need

https://www.youtube.com/watch?v=e3NQjlbxkdE