갱생레바 0

레바님를 위한 복근 만들기 프로젝트

우선 글을 쓰기 앞서 글쓴이는 헬스 트레이너가 아니고 그저 운동을 좋아하는 대학생이고 이 글에는 전문성이 1도 없음을 미리 강조합니다. 레꼬단 모두의 염원인 레바의 탈의를 위한 첫번째 목표가 레바님이 복근을 만들어 상의 탈의를 하는 것이라고 생각해 이 글을 썼습니다,

제 나름대로의 운동 방식이며 제 친구들 또한 운동시켜준 적이 있으므로 레꼬단 여러분들도 한번 따라 해 봅시다. 레바님은 1번 대항목은 건너 뛰셔도 무방합니다.

1. 운동을 시작하기 전에 알아야 할 몇가지 사항들

(1) 운동하기 전 어떤 근육을 어떻게 키우고 싶은가에 대한 생각

    각 근육은 키우는 방법이 각각 다르고, 어떤 운동을 하느냐에 따라 만들어지는 근육의 형태도 달라집니다. 예를 들어 글쓴이는 유도를 하기 때문에 유도를 예로 들어보면 유도는 물론 힘(근력)도 세야 하지만 오랫동안 하는 운동이기 때문에 힘을 오랫동안 유지시켜주는 지구력 또한 중요합니다. 따라서 글쓴이는 근지구력을 키우는 형태로 운동의 목표로 잡게 되겠죠. 레바님의 경우는 몸매를 가꿔 레꼬단을 즐겁게.....가 아니라 눈에 띌 만큼 복근을 만드는 것이 되겠죠. 만약 여러분들이 김종국 같은 몸매를 만들고 싶다면 이 글을 더 이상 읽지 마시고 전문적인 헬스 트레이너를 찾으세요.

(2) 근육을 만들기 위한 정보 수집

    어떤 근육을 만들기로 결정을 했으면 이제 그 근육들을 어떻게 하면 만들 수 있는지를 알아야 합니다. 이 과정이 사실 꽤 중요한 과정입니다. 만약 정보 수집이 잘못되어 잘못된 운동을 하면 본래의 목적을 달성하지 못할 뿐더러 부상으로 이어질 수 있습니다. 정확한 자세와 호흡법 그리고 스케쥴 등이 갖춰져야 부상을 입지 않고 근육을 만들 수 있습니다. 이 과정이 중요한 만큼 사람들이 자세히 다뤄주고 있습니다, 유튜브를 켜고 해당하는 부위를 검색하면 몸 짱짱 좋은 형들이 자세히 알려주시니까 한번 찾아보도록 합시다.

(3) 기초 체력 만들기

    원하는 부위를 단련시키기 전에 기초 체력을 다져야 할 필요가 있습니다. 예를 들어 전신 운동을 할 수 있는 케틀벨 스윙을 봐봅시다. 케틀벨은 들고 다닐 수 있는 체육관이라 할 수 있을 정도로 다양한 운동을 할 수 있는데 케틀벨 스윙을 하는 방법은 유튜브에 치면 바로 나오니까 참고합시다), 케틀벨 스윙을 할 때 일정 근육이 다른 근육에 비해 세거나 약하면 운동을 해도 하는 느낌이 적게 들어 더 무거운 무게로 운동을 하다가 약한 근육들이 다칠 수 있기 때문에 기초체력을 만드는 것은 중요합니다. 제가 생각하는 기초체력은 이런 근육들의 능력 이외에도 폐활량, 운동을 위해 다른 것을 줄이거나 짬을 낼 수 있는 능력, 그리고 꾸준히 운동을 할 수 있는 끈질김이 있습니다. 제가 고등학생일 시절에 학교 체육관 옆에 헬스장 비슷한 곳이 있었는데, 쓰는 사람이 없어 혼자서 청소하고 정리해놓으니까 사람들이 한둘 들어오기 시작하고 운동을 해보려는 사람들이 많아서 제가 선생님들께 허락을 받고 선생님들의 보조로 학생들에게 운동을 가르쳐주는 도우미를 하면서 여러 사람들에게 운동을 가르쳐 주었는데 처음에는 열심히 하다가 1,2 주가 지난 뒤에는 전부 그만 두는 경우가 대부분이었습니다. 하지만 단 두 명만이 고3때까지 저랑 같이 운동을 했었는데 그 두 명은 몸이 굉장히 좋아지고 졸업을 했습니다. 이렇듯이 저는 꾸준함 또한 일종의 기초체력이라고 생각합니다.

(4) 운동 스케쥴 만들기

    이제 기초체력도 어느 정도 갖춰지고, 어떤 운동을 할지도 정했으니 운동 스케쥴을 짜야 합니다. 운동 스케쥴이 중요한 이유는 운동을 무리해서 하거나 너무 안하면 몸의 리듬이 망가져 건강을 해치거나 운동을 점점 안하게 될 수 있으므로 꼭 운동 스케쥴을 만들고 지키도록 합시다. 또, 스케쥴을 만들어야 하는 이유는 근육의 형성과 관계가 있는데 근육은 운동을 통해 무리시켜 미세한 손상을 입히고 이 손상을 다시 수복하는 과정에서 근육이 커지고 발달하게 되는 것입니다. 한번 무리시킨 근육은 수복하는데 시간이 걸립니다. 보통 이틀 정도 걸린다고 합니다. 따라서 어제 혹사시킨 근육을 오늘 또 혹사시킨다고 근육이 금방 지칠뿐더러 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 운동 스케쥴을 만들고 지키는 것은 굉장히 중요합니다. 특히나 레바님 같은 작가분들은 일을 하시려면 부상을 당하면 큰일이기 때문에 꼭 운동 스케쥴을 만들고 지키도록 합시다.

    이제 운동을 하기 위한 조건들이 갖추어졌습니다. 이제부터는 운동을 하기만 하면 되는데 사실 이 과정이 제일 힘듭니다. 마감이 끝나서 쉬고 싶은데 운동은 해야 되고, 살은 빼야 되는데 맛있는 건 먹고 싶고.... 신경 써야 할 것들은 너무 많죠. 하지만 레바님 걱정 마세요! 제가 레바님을 위해 만든 운동 계획은 어딜 나가지 않아도 되고 맛있는 것들을 먹으면서도 몸을 만들 수 있습니다! 한번 근육을 만들면 근육을 유지하는데 에너지를 소비하게 되기 때문에 칼로리가 높은 음식들을 먹어도 됩니다. 인간의 3대 욕구 중 하나인 식욕을 강제로 참으면 짜증만 나고 운동하기 싫어질 뿐입니다. 저는 키는 180이고 몸무게는 70인데(사실 운동 한창 할때는 75 넘었었는데 요즘 좀 쉬니까 근육이 확 빠지더군요ㅠㅠ) 이 글은 쓰는 날 새벽 3시에 라면 끓여먹고 밥까지 말아먹고 바로 잤습니다. 하지만 그렇다고 일주일에 다섯 번씩 치킨을 먹는 건 조금 참아주시길 바랍니다. 건강한 식생활도 해줘야지 건강한 몸 상태를 유지할 수 있습니다. 야채도 드셔주시고 견과류도 먹고 과일도 먹어줄 필요가 있습니다. 한가지에 치중된 식생활은 나쁠 뿐입니다. 그리고 식욕이 없다고 식사를 거르시지 마시고 제시간에 식사를 챙겨 드셔야지 건강한 생활을 유지 할 수 있습니다.

2. 레바님의 복근 만들기

(1) 운동하기 전 어떤 근육을 어떻게 키우고 싶은가에 대한 생각

    레바님은 복근을 만드는 것이 목표입니다. 이왕이면 다른 근육들도 같이 키워서 몸짱을 만들어드리고 싶지만 제가 하나하나 챙겨드릴 수도 없고, 레바님도 귀찮아 하실 것 같아서 복근에 관한 내용만 다루도록 하겠습니다(물론 레바님께서 원하시면 저는 기쁘게 운동 계획들을 만들어드리겠습니다 그리고 관리를 위해 개인 연락처를....!).

    복근이란 무엇인가?

배 복(腹)자에 힘줄 근(筋)자를 써서 복근입니다. 복부에 위치한 근육이며 가장 키우기 쉬운 근육인 동시에 보이기 가장 어려운 근육이라고 전 생각합니다. 복근은 누구나 가지고 있습니다. 하지만 왜 김종국이나 헬스트레이너 처럼 멋있지 않을까? 이 질문에 대한 답은 두개가 있습니다. 첫번째로는 복근의 크기입니다. 모든 근육이 그렇듯이 근육의 크기가 크지 않으면 두드러지기 힘듭니다. 또 설상가상으로 복부에는 피하지방까지 덮여서 예쁘게 보이기 힘듭니다. 이게 두번째 이유입니다. 복근을 예쁘게 두드러지게 하기 위해서는 피하지방을 빼는것은 불가피합니다. 듣기만 한 바로는 레바님 뱃살이 좀 있으신 것 같으니 예쁜 복근을 만들기 위해서는 복근운동과 유산소 운동을 병행해야 할 것 같습니다.

(2) 근육을 만들기 위한 정보 수집

    이제 어떤 운동을 할지 정해야 할 차례입니다. 흔히 복근운동이라 하면 제일 먼저 생각나는 운동은 윗몸일으키기입니다. 하지만 저는 윗몸 일으키기를 그다지 추천드리고 싶지 않습니다. 왜냐하면 윗몸 일으키기가 사용하는 근육의 부위 때문인데, 바닥에서부터 몸을 일으키기 시작할 때는 복근을 사용하지만 일정수준을 올린 뒤에는 복근을 사용하기는 하지만 엉덩이 쪽 근육을 사용하는 게 더 크기 때문입니다. 따라서 저는 크런치를 추천드립니다. 크런치는 복근을 윗몸일으키기와 유사하지만 복근을 주로 사용하는 운동입니다. 하지만 크런치는 복근의 위 부분(편의 상 상, 하 복근이라 부르겠습니다. 전문인이 아니라 용어를 모릅니다.)을 주로 자극하기 때문에 아래 부분을 같이 단련해줄 필요가 있습니다. 하복근을 단련시키기 좋은 운동은 니 레이즈(knee raise)입니다. 이름 그대로 무릎을 올리는 운동인데, 하복근을 단련시키기에는 이 운동이 제일 제격이라고 생각했습니다. 단 문제점이 하나 있는데, 이 니 레이즈를 하기 위해서는 철봉이 필요합니다. 저는 집에 철봉이 있기 때문에 집에서도 할 수 있지만 레바님은 철봉이 집에 없으시니까 근처 체육관이나 공터에 있는 철봉을 찾으시거나 철봉 구매를 감히 추천드려 봅니다. 설치형 철봉은 가격이 조금 저렴한 편(2만원 내외)이고 흔히 가정용 철봉이라 부르는 일반 철봉은 가격이 조금 있습니다(10만원 이상). 설치형 철봉은 문틀에 설치하며 옮기기 편하고 가정용 철봉(일반 철봉)은 비싼 대신 기구 채로 오고 흔히 할 수 있는 철봉 운동 뿐만 아니라 딥스 같은 운동도 할 수 있습니다. 저는 구매를 하게 되면 가정용 철봉(일반 철봉)을 추천드리고 싶지만 옷걸이로 전락하는 경우를 많이 봐서 운동을 많이 하지 않을 것이다 라고 생각하시면 설치형 철봉을 권해드립니다. 만약 레바님께서 철봉 구매를 원하지 않으신다면 레그 레이즈를 추천드리겠습니다. 복근의 마지막 부위인 측면 복근입니다. 개인적으로 복근 중 가장 키우기 어렵다고 생각합니다. 운동 명칭을 모르겠어서 설명으로 알려드리겠습니다. 누운 상태에서 다리를 꼬우시고 무릎을 들어 올려 무릎 아래로는 바닥과 수평이 되게 만들어 줍니다. 상체는 최대한 복근을 의식하면서 몸을 앞으로 들어 앞을 바라봅니다. 이게 기본 자세입니다. 그 후 몸을 양쪽으로 비틀어 주는데, 최대한 양옆 측면 복근을 사용해서 몸을 양 옆으로 비틀어 주도록 합시다. 주의해야 할 점은 상체를 비트는 것 의외에는 다른 움직임은 최대한 줄여야 한다는 것입니다.

(3) 기초 체력 만들기

    제가 레바님의 기초 체력을 모르기 때문에 일단 몇 부분은 생략하겠습니다. 사실 복근을 만들기 위해서는 엄청난 기초체력이 필요하지는 않지만, 제가 소개해드린 니 레이즈를 하려면 기초체력이 조금 필요합니다. 제가 다른 운동을 제쳐두고 니 레이즈를 추천드린 이유는 니 레이즈를 할 때 복근 뿐만 아니라 전완근 운동과 등 운동을 병행할 수 있기 때문입니다. 철봉에 매달리는 과정에서 전완근(팔근육)이 어느 정도 단련되어 있지 않으면 매달리지 못합니다. 전완근을 키우려면 어떻게 해야 할까요? 전완근은 실생활에서 많이 쓰이는 근육 중 하나입니다. 물건을 들을 때, 악수를 할때, 무언가에 매달릴 때, 그림을 그릴 때, 밥을 먹을 때 등 많이 쓰이는 근육이니 키워서 나쁠 것은 없다고 생각해서 키우기를 강력 권장해드립니다. 전완근을 키우기 가장 보편적인 방법은 악력기입니다. 악력기는 많이 알고 계실테니 한가지만 짚고 넘어가자면 흔히들 악력기를 할 때 빠르게 하더군요. 모든 운동이 빨라야지 운동이 되는 것이 아닙니다. 수축과 팽창 이 두 과정을 반복하면서 근육이 생기는데, 근육을 완전히 수축시키고, 완전히 팽창시켜줄 필요가 있습니다. 근육의 수축과 팽창이 충분히 되지 않으면 운동의 효율성이 나빠집니다. 따라서 악력기를 할 때는 천천히 힘을 주고 천천히 힘을 풀어야 합니다. 악력기 이외에도 여러 방법이 있는데, 철봉으로 철봉에 오래 매달리기, 푸쉬업(푸쉬업은 전완근을 쓰기는 하지만 전완근을 주로 쓰는게 아니기 때문에 별로 추천드리진 않습니다), 아령을 이용하는 운동 등 여러 방법이 있습니다. 레바님이 이 글을 읽으실지는 모르겠지만 읽게 되시고 어떤 운동을 고르시면 제가 운동에 대한 설명과 자세를 다루는 글을 다시 쓰겠습니다. 전완근 다음에는 폐활량입니다. 유산소 운동을 하려면 폐활량이 필요합니다(사실 유산소 운동을 하기 위해 폐활량을 기르고, 폐활량을 기르기 위해 유산소 운동을 합니다). 유산소 운동의 가장 대표적인 운동으로는 달리기와 줄넘기가 있습니다. 하지만 이 두 운동은 좋긴 하지만 밖을 나가야 합니다. 레바님은 히키ㅋ...가 아닌 인도어파이시기 때문에 나가기 싫은 것을 고려해서 버피 테스트라는 운동을 추천드립니다. 버피테스트는 좁은 감옥에 갇힌 죄수들이 운동을 하기 위해 만들어진 운동이라고 알려져 있으며 좁은 공간에서 최대한의 움직임을 함으로서 전신을 운동시켜주고 에너지를 많이 소비하는 아주 좋은 운동입니다. 그 다음은 꾸준함입니다. 제가 생각하는 운동의 가장 기본적인 사항이며 꾸준함을 유지해야지만 예쁘고 좋은 복근을 만들 수 있습니다.

(4) 운동 스케쥴 만들기

    운동 스케쥴을 만들기에 앞서 먼저 레바님의 체력과 평소 스케쥴을 알아야 하는데 스케쥴은 대충 알 수 있다고 해도 체력은 제가 아는게 없어서 스케쥴은 제가 제대로 못 만들어 드리는 점 양해 부탁드립니다. 레바님의 피드백이 있으면 그에 따라서 수정해보겠습니다. 우선 레바님의 체력을 모르니 대충 어림잡아서 만들어 드리겠습니다. 우선 처음에는 운동을 진짜 더 이상 한번도 못하겠다 라는 횟수까지 한번 해봐야 합니다. '힘들어'가 아닌 운동 과정을 어떻게든 해보려고 안간힘을 써도 한번 왕복하는 게 안 될때까지의 횟수를 재고, 그 다음부터는 한번에 최대 횟수의 약 60%를 한 세트로 정해야 하기 때문입니다. 운동 사이클을 대충 정해드리자면 상복근을 운동시켜주는 크런치 한 셋트, 그 다음 하복근을 단련시켜주는 니 레이즈 한 셋트 마지막으로 몸을 양옆으로 비틀어주는 운동 한 셋트 이게 한 사이클입니다. 한 사이클을 4, 5번 반복해주는데 중간중간에 쉬어 주어야 다시 운동을 할 수 있는데, 보통 1, 2 분 쉬는 것을 권장합니다. 너무 오래 쉬면 몸이 식어 땀을 배출하고 근육이 적당히 긴장 됬는데 다시 긴장이 풀려서 효율적인 운동을 못하게 되고, 너무 적게 쉬면 근육이 많이 쉬지 못해 추후의 운동에 지장이 생기기 때문에 적당량 쉬는 것을 권장합니다. 이렇게 정해둔 사이클이 끝나면 유산소 운동으로 마무리를 지어야 합니다. 앞서 설명드린 버피 테스트를 해주시면 운동은 끝입니다. 

    제가 앞서 기술했듯이 한번 근육을 혹사시킨 다음에는 근육이 미세한 손상을 입고 그 손상을 수복하면서 근육이 생기는 것입니다. 한 번 운동한 뒤에는 하루 쉬는 것으로 스케쥴을 만들어 보겠습니다. 어디까지난 레바님을 위한 프로젝트이기 때문에 레바님의 의향이 최우선으로 적용되어야 하지만 아는게 없으므로 제 임의대로 만들어 보겠습니다. 원고 마감인 목요일 아침을 기준으로 시작하겠습니다. 목요일 아침에 마감이 끝나면 피곤하실 테고 주무시고 싶으실 테지만 엄청나게 피곤하시지 않으시면 주무시기 전에 운동을 하는 게 좋다고 생각합니다. 근육을 수복하기 가장 좋은 방법은 수면이라고 알고 있어 운동을 하시고 씻으시고(ㅗㅜㅑㅗㅜㅑ) 무척 힘든 상태로 푹 주무시는 거죠. 사실 낮밤이 바뀌신 생활은 많이 권장드리고 싶지 않지만 원고방송 하시는 것을 보니까 이미 그렇게 리듬이 맞춰지신 것 같아서 이렇게 했습니다(레꼬단은 레바님의 건강한 생활을 응원합니다). 레바님이 얼마나 주무시는지는 모르겠어서 목요일은 이렇게 끝내겠습니다. 시간이 나시면 방송을 켜주시면 저희는 감사하지만 레바님 자신의 몸을 최우선으로 생각해 주세요. 금요일은 복근 운동은 쉬는 날입니다. 하지만 유산소 운동은 하셔야 됩니다. 토요일날 레바님의 일정을 모르겠어서 레바님이 편하신 시간대로 골라서 운동을 해주시면 됩니다. 일요일은 복근 운동은 쉬는 날입니다. 하지만 유산소 운동은 하셔야 됩니다. 월요일날도 레바님이 원고를 하시기 때문에 운동은 편하신 시간대를 골라서 해주시면 되지만 저는 잠자기 전에 운동하는 것을 권장합니다. 화요일과 수요일은 원고를 하시기 떄문에 힘든 운동은 하지 맙시다. 힘들면 쉬어야죠. 힘들지 않으시고 집중이 안되면 유산소 운동을 해줍시다. 유산소 운동은 많이 하면 할수록 좋습니다. 이렇게 하시면 일주일이 완성됩니다. 일주일을 기준으로 삼았기 때문에 이렇게 짠 것이지 레바님이 괜찮으시다면 이틀 단위로 끊어서 하셔도 무방합니다. 처음에는 근육통도 오실 것이고 힘드실 테지만 파스 붙여가면서 꾸준히 하시면 복근을 만드실 수 있으실 것입니다.

마치며

    저도 이 글이 이렇게까지 길어질 줄은 몰랐네요 써보고 나니까 엄청 길어졌습니다. 길이 길어지고 설명이 붙은 만큼 레바님을 생각하는 마음이 큰 것이겠죠. 저는 계획을 만들어드리는 것 밖에 해드리지 못합니다. 제 친구면 카톡으로 괴롭히면서 운동을 강제로 시켜드릴 수도 있지만 레바님은 레바님의 의지로 하시는 수 밖에 없습니다. 일단은 복근을 만드는 것에 중심을 두었지만 만약 레바님이 다른 운동도 하고 싶다 하시면 저는 기쁘게 새로운 운동을 소개시켜 드리고 새 스케쥴을 만들어 드릴 것입니다. 운동하는 방법은 유튜브를 찾아보시면 자세히 알려줄 테지만 그래도 모르겠는 것이 있으면 제가 부족한 제 필력과 그림으로 최선을 다해 알려드리겠습니다. 제 고등학생 시절에 수험으로 힘든 생활을 하면서 일상에 소소한 낙을 준 것이 레바툰이었습니다. 수험이 끝나고 대학교 합격 이후에는 방송을 보기 시작하면서 일상에 재미를 주시고 매주 기다려지는 방송을 해주시는 것에 항상 감사드리며 복근 만들기에 꼭 성공하시기를 바라며 글을 마치겠습니다. 피드백은 언제든지 환영하겠습니다.