안녕하세요.
다이어트만 1년째 하고있는 헬린이 라고 하기에도 뭐고 그냥 되는대로 먹고 운동하는 사람입니다.
몸의 스펙은 인바디 체성분검사를 아직 해보질 않아서 정확하지는 않지만
키 181cm
몸무게 99~100kg <118kg 에서 시작>
예상체지방률 : 17~18%
https://www.zonediet.com/resources/body-fat-calculator/
사실 이 사이트를 통해서 계산하고 여기에 + 를 가미하였습니다 눈바디도 약간 포함..
핸드폰이 구식이라 사진이 보는것과 달리 다르게 나와 첨부하지는 않았습니다 흑흑
현재 운동은 2분할 (등/가슴 , 어깨/하체/이두약간 ) 식으로 진행하고 있으며,
운동강도는
웨이트 - 중고강도<10회4~5세트> 1시간~1시간20분 <하루 30세트 전후>
유산소 <웜업10~20분>+<웨이트후 30~50분> = 50분~70분 정도로 하고있습니다.
저렇게 2분할 후 다음날은 체력이되면 서킷트레이닝+유산소 혹은 유산소만 합니다. 아니면 뻗거나.
그전까지는 2분할vs3분할vs무분할 검색만 주구장창하면서 대충하였고 지금에서야 그나마 자리 잡은것 같습니다.
평소 활동은 70%는 사무일..30%는 현장에서 일하고 있습니다. 하루 업무강도가 그리 크진않습니다.
그래서 운동에 조금더 집중이 가능한 것 같구요.
가장 중요한 영양 파트인데요.
진짜 별에 별거는 다 먹어본 것같습니다 영양제던 음식이던 뭐든간에요
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html 이런 칼로리도 계산해보고
https://musclewiki.org/Macro_calculator 뭐 이런 계산에
근 1년간 탄단지 5:5:1 로도 몇번 반복해보고
치팅데이를 빌미로 먹어보기도 하고 (그나마 다이어트라는 심리적브레이크때문에 많이 먹지는 않게 되었습니다)
탄수차단제에 지방흡수 차단제에 가르시니아 녹차추출물 등등 별거는 다 먹어보았습니다.
물론 식단을 제한하면서 하니 운동이 짜여진 프로그램대로 다 하지도 못했구요..
저번 방송중에도 언급한적이 있는데
https://www.facebook.com/alex.haarn.9/posts/262610127585291
이건 최근에 시도해본 겁니다. 단백질도 단백질인데 저탄수라서 미치는줄..
그래도 최대한 클린하게 먹고 칼로리에 맞춰서 먹어보려고 노력은 되었는지 아예 안빠지지는 않더라구요
그리고 현재 회사에서 먹고자고하니 요리하기는 좀 어려워 인터넷에서 소포장된 음식을 대량으로 구입해 먹곤합니다.
아니면 생물류는 조리해 얼렸다가 해동해서 먹거나 하구요.
주로먹는 탄수화물,단백질,지방 급원들은..
-탄수화물-
햇반(210g) 70/5/1.5
현미잡곡밥(100g) 33/4/1.2
접시대뻥튀기(108g) 45/0/0
오뚜기죽류 30/5/2
양상추,배추,콩나물,방울토마토,상추,마늘
김치,초고추장
그리고 봉지도 안뜯은 인스턴트오트.
-단백질-
밀크프로틴스무스 (마이프로틴)
생연어 (100g) 0/20/8
데친오징어 (100g) 4/21/2
새우살 (100g) 1/20/1.7
백진미 (100g) 10/60/3
돼지안심(100g) 0/21/3.4
훈제닭가슴살(200g) 1/42/3
구운계란 (100g) 1/14/12
닭가슴살스테이크 8/22.5/2
닭가슴살소세지 6/22.5/3.5
마일드참치캔(기름뺀100g) 0/20/2~5
-지방-
아몬드 , 호두
펀나쵸치즈소스(...)(한통142g) 10/2/11
영양제는 오메가3 비타민 알파리포산 칼슘제 비오틴 항산화제 유산균 그외보조제 등등을 먹고있습니다.
이렇게 음식은 탄단지로 정리해서 제대로 빼고싶은 기분이 드는 그런 자신감이 들때 식단일지를 적어서 먹습니다.
물론 3주도 못감ㅋ 그리고 게이지차면 다시반복ㅋ
종합적으로는 2400~2600 칼로리 내외로 먹으려고 부단히 노력중이며 식욕을 억제못하는 날도 종종있어 운동으로 커버하려고 합니다.
1년동안 아주 꾸준히 한건 아니구요 시행착오가 정말 많았던것같습니다.
그래도 운동초보가 주절주절 인터넷페이지 즐겨찾기하고 따로 적어가면서 많이 공부는 된것같습니다. 동면중님 블로그도 많이 참고됬구요.
그럼에도 불구하고 인간의 욕심이라는게 그래도 저 높디높은 체지방률을 근손실없이 반토막을 내버리면 좋을것같아
이렇게 자문을 구합니다.
문제점도 지적받으면 그거에 필받아서 제대로 각잡고 더 열심히 오래 할것같기도하구요.
부디 내 복근의 팩이 몇개인지 올 여름에는 좀 볼수있을까요.
윤곽이 들어나기는 하는데 드릅게 안나오네요 확 칼로 피하지방을 도려낼수도없고 아오!!!
