안녕하세요.
나이 30
키 173
체중 103kg (운동 시작전)
아직 인바디 안했습니다.
기초대사량 네이버 계산 값 약 2100kcal
먼저 자기소개 부터 하겠습니다.
저는 초등학생때부터 수영, 태권도 (중 고등부 선수부 4년), 주짓수 등 갖가지 운동을 했으며,
성장기 때는 150/60 160/70 170/80 정도의 몸무게를 유지해 왔습니다.
12년동안 자전거로 왕복 6키로 정도 등하교 해서 체형은 하체 발달형 돼지입니다. (허벅지가 왠만한 여성 허리 굵기)
회사 취직하고 한 6개월 정도 빡세게 혼자 헬스장에서 운동해서 173/75로 낮춰놨다가,
직업병으로 허리와 목 통증이 너무 심해서 2년동안 거의 운동도 못하고 일끝나면 들어와서 쳐 자는게 일상이였는데요.
현재 키 173(과장없음)//몸무게 103(대략 3주전 측정) 에서 시작해서 다이어트 돌입중입니다.
이상적인 목표체중은 70~75 입니다. 현실적인 목표체중은 80으로만 돌아와도 감지덕지입니다.
헬스장은 12개월 끊었는데, 전체 다이어트 목표로는 6개월, 급속 다이어트 목표로는 2개월 잡고 있습니다.
즉, 2개월 동안 식단 강력하게 조절해서 20키로 정도 빼기, 나머지 4개월동안 무리해서 없어진 체력 보충해주고 10키로 빼면서 운동 마무리 짓기.
를 목표로 운동하고있습니다.
현재 식단입니다.
아침 닭가슴살 100g , 고구마 100g
점심 닭가슴살 100g, 고구마 100g
저녁 (운동 1시간 전) 닭가슴살 200g, 고구마 200g
야참 (운동 30분후) 닭가슴살 100g, 고구마 100g
+ 종근당 멀티비타민 2알, 철분제(운동 한참 쉬다 다시 급격하게 하는거라 나름 처방해봤습니다.), 쏘팔메토(전립선 건강을 위하여...아연성분), 잣 등 견과류 밥 1.5숫갈 정도, 염분은 닭가슴살 삶을때 마늘소금넣고 삶아 먹습니다.
위 식단을 1주일 유지하고, 1주일 내내 근력운동 30분+유산소30~60분 하고나니
오한과 떨림을 격고나서부터는 유산소 줄이고, 운동 후 탄수화물 바로 섭취하고, 주말 2일에는 정상식단 합니다. (집 밥, 외식)
하루 운동량은
데드리프트 : 무리하지 않는 선에서 100kg 5번 정도 치고, ( 기립근이 약해진것 같아서 점점 무게올려 1rm 찾아 놓고 근비대와 근력 증강하려는게 목적입니다.)
스쿼트 : 이지바에 20kg 달고 80번, 40kg 달고 15번 정도 합니다. 이것도 1rm만 찾은다음엔 근지구력에만 집중하려고 합니다.(허벅지 늘어나는게 싫어서요)
푸쉬업 : 시선 정면으로 일자 고정자세로 해서 20/15/5, 10분 딴거하다가, 10/5/5 총 60회 이렇게 합니다. 이건 매번 5개씩 늘려가려고 합니다.(아직 벤치프레스 하기에는 상체근육이 너무 약한거 같아서 푸쉬업으로 먼저 단련시키려고 푸쉬업만 합니다.)
바벨 : 컨디션 좋을때는 12kg, 안좋으면 9kg 들고 이두, 삼두 (프론트레이즈랑 뭐있는데 명칭이 잘 기억이 안나네요) 등 4가지 동작을 각 8회 3세트 합니다. 이것도 하중 늘려갈 생각입니다.
싸이클 : 1단에 넣고 100rpm 혹은 시속 20~25 유지
위의 운동이 끝나면 기구에 가서 초저 중량으로 깔짝 깔짝 거리면서 근육 자리 잡아주고 있습니다.
거의 2분할로 [데드리프트 + 바벨 + 싸이클 50분 /// 푸쉬업 + 스쿼트 + 싸이클 30분] 합니다.
쉬는 날은 1주일에 1일 생각하고 있습니다.
살빼려는 저에게 제일 약점은 유산소입니다.
유산소는 너무 하기 싫고 하고나면 다음날 거의 시체가 되어서요.
마음같아선 [식단 + 근비대로 인한 기초대사량]으로만 살빼고 싶습니다. 유산소는 심신이 괴로워서요.
살빼는 것도 좋지만 건강이 우선이라서 제가 잘못하고있는건 아닌지 밤늦게 고수님께 여쭤봅니다.
건승하세요!
