안녕하세요. 식단&영양 상담 받으려 글 올립니다.
목표는 누가봐도 멋지다고 생각하는 몸을 만들자 입니다.
1.체조성
(모두 공복, 배변 마친 뒤 측정하였으며 최대한 비슷한 시간에 측정하려고 하였습니다.)
현재는 근손실을 어느정도 감수해서라도 체지방률을 12%까지 뺄 계획 입니다.
따라서 식단과 영양도 체지방률 감소에 초점을 맞춰주셨으면 좋겠습니다.
이후에는 체지방률 12%~15% 유지하면서 최대한 근육량을 늘리는 것이며
(벌크업 하며 체지방률 15% 정도 될 시에 컷팅 뒤 다시 근육량 늘리기를 반복하기)
추후에 바디프로필 촬영 욕심도 있습니다 (체지방률 8~9% 까지 빼기)
(이후 목표에 맞는 식단 상담은 추후에 요청드리도록 하겠습니다.)
2.식단
아침 : 시리얼 30g, 우유 200ml, 아몬드 10알, 카페인음료 1잔 (아메리카노, 핫식스, 몬스터 등) (제가 봐도 아침식단이 상당히 부실하네요.)
탄 64g 단 7~8g 지 15g
총 431kcal
점심 : 일반식 (불가피하게 국물있는 음식을 섭취시에는 나트륨조절을 위하여 국물은 최대한 남기며, 가급적이면 고기류 섭취하고, 단백질 부족한 음식 섭취시 닭가슴살 200g 추가 섭취 합니다.)
탄 114g 단 51g 지 11g
총 750~800kcal
간식 : 아몬드 10알
탄 2g 단 2.5g 지 6g
총 69kcal
저녁 : 햇반 1공기 (210g), 닭가슴살 200g, 밑반찬(김치)
탄 88g 단 42g 지 3.5g
총 548kcal (밑반찬 제외)
간식 : 훈제계란 3알 (노른자까지 모두 섭취), 아몬드 10알
탄 3.5g 단 22.5g 지 18g
총 263kcal
일일 섭취량
탄수화물 : 270g~ 280g (1g 당 4kcal)
단백질 : 120g ~ 130g (1g 당 4kcal)
지방 : 50~60g (1g 당 9kcal)
총 섭취 칼로리 : 2010kcal ~ 2180kcal
(매주, 금요일 또는 토요일은 치팅밀을 하며, 최대한 육류위주로 먹고 싶은 것을 1끼 먹습니다. 음주는 2주에 1회 정도 입니다.)
3.식단 컨트롤 유무 -> 점심식사는 부족한 단백질을 채우기 위한 닭가슴살 정도만 조정 가능하며 아침식사, 저녁식사는 컨트롤이 가능합니다. 고시원에 거주중이라 신선한 과일, 채소 섭취가 상당히 제약이 있습니다. 탄수화물 중에는 고구마를 공짜로 제공받게 되어 고구마 섭취가 가능합니다. (매 번 조리하기 번거로워 한꺼번에 조리해놓은 뒤 냉동시켜서 전자렌지 돌려먹을 것 같아요.)
4.먹고있는 보충제 ->매끼 닭가슴살로만 단백질 섭취하는데 부족한 단백질은 채워야겠고 특히 점심 때 부족한 단백질을 보충하기위하여 닭가슴살을 챙겨야 하는 것이 부담스러워서 마이프로틴 임팩트 웨이프로틴 (WPC) 주문하여 단백질을 보충할 예정이며, 알파맨, V5 도 추가로 주문하였습니다.
(흡연을 하는데 알파맨을 섭취해도 괜찮은지요? 괜찮지 않다면 금연의사 있습니다.)
단백질 보충제는 아침식사에 1스쿱, 운동 직후 1스쿱 하루 총 2스쿱 섭취 예정이며
알파맨은 점심식사 후 1알, 취침전 1알 섭취할 예정
V5는 운동 30분 전 섭취 예정입니다. (아침식사 30분~1시간 뒤 운동을 가는데 V5가 카페인음료를 대체할 것 같습니다.)
보충제 섭취 시작 시 식단은 이렇게 될 것 같습니다.
아침 : 시리얼 30g, 우유 200ml, 아몬드 10알, V5 1.5~2스쿱, 웨이프로틴 1스쿱
아침간식 (운동 직후) : 웨이프로틴 1스쿱
점심 : 일반식, (단백질 부족한 음식 섭취시 닭가슴살 200g 또는 웨이프로틴 1스쿱) + 알파맨 1정
점심간식 : 아몬드 10알
저녁 : 햇반 1공기 (210g), 닭가슴살 200g, 밑반찬
저녁간식 : 훈제계란 3알 (노른자까지 모두 섭취), 아몬드 10알
취침전 : 알파맨 1정
(매주, 금요일 또는 토요일은 치팅밀을 하며, 최대한 육류위주로 먹고 싶은 것을 1끼 먹습니다. 음주는 2주에 1회 정도 입니다.)
5.생활양식 ->
현재 운동패턴은
월(상체 근비대운동 1시간 30분) 웜업 제외 총 24세트
+ 매 근비대운동마다 복근운동
(크런치-레그레이즈-사이드크런치-v업-에어바이시클 각 50회씩)
화(하체 근비대운동 1시간 30분) 총 24세트
수(간단한 유산소 운동 30분 [혈액순환] 및 가동성 향상 스트레칭 30분)
목(상체 근비대운동 1시간 30분) 총 24세트
금(하체 근비대운동 1시간 30분) 총 24세트
토(간단한 유산소운동 30분 [혈액순환] 및 가동성 향상 스트레칭 30분)
일 (휴식, 외출 거의 없이 먹고자고 합니다. 가끔 목욕탕가서 사우나 5분, 냉탕 5분, 온탕 5분 * 4회 정도 반복)
(현재는 일을 하지 않고 있어서 바깥활동은 거의 없이 앉아있는 일이 많지만, 조만간 오전8시 ~ 오후 5~6시 까지 몸을 쓰는 일을 하게 될 것 같습니다.)
원활한 상담을 위하여 최대한 디테일하게 쓰려고 노력했는데 괜찮을지 모르겠네요.
어느 부분을 보완하면 좋을지 조언 부탁드리겠습니다.
내일 라이브방송은 스케쥴 상 시청하지 못할 것 같은데 라이브 시청하지 않으면 상담이 어려울까요? ㅠㅠ
상담해주시면 다시보기로라도 시청을 하고 어려우시다면 다음에 시간날 때 라이브방송을 노려보겠습니다...
동면중_